Abnehmen - Muskelaufbau

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    • Abnehmen - Muskelaufbau

      Hallo, ich bin Benjamin und 31 Jahre alt. Ich bin jemand der sich immer wieder Herausforderungen sucht. Vor etwa 6 Jahren war ich mit 130 Kg sehr unsportlich. Ich bin viel Gewandert, das war es aber auch. Dann habe ich mir vorgenommen an einem Halbmarathon teil zu nehmen den ich auch erfolgreich in knapp unter 3 Stunden gelaufen bin.
      Letztes Jahr habe ich vom Getting Tough gelesen der bei mir in der Nähe ist und mich auch gleich für dieses Jahr angemeldet. Hierzu muss ich sagen das dies meiner erster Lauf dieser Art wird.

      Mein Aktuelles Gewicht beträgt 89 Kg und ich nehme in etwa 0,8 bis 1,2 Kg pro Woche ab. das Wären dann in etwa 10 bis 15 Kg bis zum Lauf. Habe mich bis jetzt auf Ausdauer und Abnehmen Konzentriert. Meine Ausdauer ist also glaube ich nicht mehr das Problem. Ich merke aber das mir bei längeren Crossläufen (1k HM) die Kraft fehlt.

      Da sich Abnehmen und Muskelaufbau nicht vertragen ist meine Frage wie mein Training nun weiter aussehen sollte. Ab wann ist es ratsam vom Abnehmen auf den Muskelaufbau umzusteigen? Lieber etwas schwerer und dafür aber mehr Muskeln oder umgekehrt? Ich muss mich ja schließlich über die Hindernisse bringen. :D

      Ich weiß das eine Einschätzung ohne mich zu kennen schwer fällt, deswegen reichen mir auch Erfahrungswerte von euch selber.

      Danke

      Edit: Ach ja, vor der Kälte habe ich keine Angst, ich bin Eisbader ^^

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Lytec ()

    • Hallo Benjamin. Erstmal Hammer, dass du bereits so viel Gewicht verloren hast und einen Halbmarathon bestritten hast golly

      Zu deiner Frage, Abnehmen und Muskelaufbau konkurrieren nicht miteinander. Tatsächlich ist es sogar ratsam Muskeln zuzulegen, da diese Kalorien verbrennen. Außerdem verbrennt i.R. ein richtiges Krafttraining mehr als eine lockere Runde Laufen.

      Dein Körpergewicht alleine ist allerdings etwas schwer einzuordnen und ich bräuchte mindestens noch eine Körpergröße, um eine wage Einschätzung abgeben zu können, ob Abnehmen oder "Aufbauen" dein primäres Ziel sein sollte.

      Egal wie, solltest du dich jedoch nicht vor Muskelaufbau und dem Krafttraining fürchten. Wenn du im Ausdauerbereich im Krafttraining arbeitest, wirst du sowieso keine "Muskelmasse" in dem Sinne aufbauen, sondern schlanke leistungsfähigere Muskulatur erreichen. Wobei ich für den OCR-Sport bzw. dein Ziel Getting Tough nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen würde und dort die Geräte mit 20 Wiederholungen pumpen würde. Wie sieht denn dein Training zur Zeit aus oder was wäre dein Plan bis zu dem Lauf? :)

      Liebe Grüße und noch ein herzlich Willkommen in unserer Community! :D
      I'm sure it seemed like a good idea 4 months ago.
    • Hallo und Danke für die Antwort.
      Ich bin 173 cm groß.

      Aktuell sah mein Trainingsplan aus 1-2 mal die Woche 10 Km Intervalltraining aus. 1-2 Mal die Woche Bodyweight. Zudem MTB und Rennrad.

      Umstellen wollte ich auf 3 mal die Woche Bodyweight. (Habe auch Hanteln und Gewichte, glaube aber das ist die bessere Trainingsart für mein Ziel)
      Zudem habe ich eine neue Laufstrecke die ich von 9 bis 27 Km und 240hm bis über 1000hm Variieren kann. Zu einem Fluss und 2 Teiche gibt es hier auch genug Hindernisse neben der Strecke als Training.
      Diese wollte ich 3 Mal pro Woche laufen und je nach fortschritt Variieren.
    • meiner Meinung nach solltest du noch während den Läufen so nach jedem km 10-20 Burpees, Liegestütze, Kniebeugen oder Bergsteiger einbauen. So das dein Lauf Rhythmus immer mal wieder gestört wird. Viele Läufer denken am Anfang, dass man sich bei den Hindernissen erholen kann, aber diese jagen den Puls oft erst mal auf 200 und das Laufen dient dann zur Erholung. Auf deiner strecke gibt's bestimmt auch irgendwo eine stange oder ein ast. Hier noch paar Klimmzüge dann wird das schon. Das Gewicht ist meiner Meinung nach sekundär. Deine Finger und Hände müssen es halt tragen können. Also Fazit: Es ist schon ein Balance Akt zwischen Kraft und Kardio. Es muss beides aufeinander abgestimmt sein. Viele Grüße
      Hat man euch nicht vor uns gewarnt
      "Bähringer Wildsaue e.V."
    • Hi,
      wilkommen :)

      Ausdauer/Abnehmen und Muskelaufbau stehen sich NICHT im Weg. Kommt halt auf Deine Ziele an. Muskelmasse ist grundsätzlich schwerer als Fettmasse. Dass Du irgendwann stagnieren wirst und eher Gewicht aufbauen wirst, ist klar.

      Die Hemdchen unter den Läufern legen meist die deutlich besseren Zeiten hin.

      Aber die Hemdchen tun sich schwer, sobald es um Gewichte stoßen/ziehen/schleppen geht.

      Ich habe mich damit abgefunden niemals ein besonders schneller Läufer zu werden, dafür aber ein 50 l Fass über den Thresen werfen zu können ;)

      Ausdauer und Krafttraining sind in meinen Augen essentiell in der Kombination. Mehr Muskeln=mehr Energieverbrauch/Bedarf. Heißt: Du wirs nie einen Bodybuilder einen Marathon laufen sehen ;)

      Man geht bei gleicher Körpergröße von 30 Sekunden pro kg Körpermasse aus. Aber das lässt sich nur anhand der großen Zahl ermitteln. Es gibt immer Ausnahmen dazwischen.

      Auf 173 cm Körpergröße sind 75 kg völlig ok, auch 80 kg noch. Ich bin 183 cm groß und wiege 84-87 kg zur Zeit, aber eine hohe Maximal- und Schnellkraft und laufe auf 10 km ca 5 Minuten/km.

      Dein Training sollte auf Deine Stärken/Schwächen ausgerichtet sein. Ich muss z.B. die Körpermitte sehr viel stärker trainieren, als meine Arme, verletzungsbeding meine Schulter sehr viel stärker als meine Beine...und a kommt man nicht NUR mit Körpergewichtübungen aus.

      Ich mach den Sport aber bereits seit 10 Jahren und weiß wo was benötigt wird. Meine Empfehlung: Breitentraining und nach dem OCR wirst Du wissen, wo Du das nächste Mal fokussiert ran musst.

      LG
    • Hallo Mann!
      Erstens fettes gratz zu deinem bisherigen Weg. Ich kann aus Erfahrung, da ich selbst erst am 11.01.2016 mit 125 kg auf 1,89m angefangen habe Sport zu machen und mittlerweile auf knapp 100 bin und in einem Monat meine erste Trifecta erreichen werde, folgendes sagen:

      Nach meiner (!) Auffassung ist es das wichtigste leichter zu werden. Du läufst, kletterst, Monkeybarst, lebst quasi mit einem Gewichtsrucksack. Durch die Übungen werden die Muskeln darunter stärker. Versuche vielleicht die Energie in Ausdauer zu stecken, laufe am Berg und sowas. Sobald du dann leichter geworden bist, kommt die Kraft automatisch nach.
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