Berglauftraining ohne Berge

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  • Während meiner Spartan SGX Ausbildung durfte ich Dr. Jeff Godin kennen lernen. Jeff leitet nicht nur das SGX-Ausbildungstraining und ist Professor für Sportwissenschaften, nein.... er ist selbst aktiver Ultraläufer und jemand der Theorie und Praxis hervorragend vereint. Jeff hat unter spartan.com/en/training/how-to…undamentals?article=38607 8 Tipps gegeben wie man sich fit für die Berge macht ohne Berge vor der Haustür zu haben. Ich habe mir erlaubt, seine Tipps als Grundlage zu nehmen und diese durch eigene Gedanken zu ergänzen.


    So könnt ihr Berglauftraining ohne Berge machen


    Quelle und Autor: Dr. Jeff Godin, Ph.D., CSCS, SGX (veröffentlicht auf spartan.com/en/training/how-to…undamentals?article=38607)

    Immer wieder werden wir als SGX Coaches gefragt wie man fit für Bergläufe wird, ohne dass man Berge vor der Haustür hat. Aus diesem Grund entstand dieser Artikel.
    Vorab, es ist richtig hart Bergläufe ohne Berge zu trainieren, aber es geht mit folgenden Vorschlägen.

    1. Laufe Hügel jeder Größe. Ganz egal wie klein ein Hügel auch ist, lauf ihn rauf und runter, eine halbe Stunde bis 60 Minuten. Ja, es klingt langweilig, aber es stärkt Deine mentalen Fähigkeiten und schult, Dich auf eine Aufgabe zu fokussieren. Es geht hier um mentale Ausdauer. In vielen Orten gibt es übrigens Rodelberge, also Berge die im Winter für das Schlittenfahren genutzt werden. Diese Hügel sind natürlich auch zum Training super geeignet.


    2. Lauf über Brücken und Überführungen.
    Natürlich sind Brücken und Überführungen nicht so lange wie die Berglaufstrecken in den Rennen, aber wenn Du viele Wiederholungen machst, sammelst Du konsequent Höhenmeter. Ein zusätzlicher Tipp sind schwach besuchte Tiefgaragen. Gerade in den Morgen- und Abendstunden kann man dort hervorragend Bergläufe trainieren. Übrigens.... auch Tiefgaragenauffahrten eignen sich hervorragend für "Hillsprints".

    3. Geh viele Treppen.
    Geh in große Einkaufszentren, nicht zum shoppen, sondern zum Treppensteigen! Mach das so lange, bis die Security Dich rauswirft! Ein Geheimtipp sind große Industriehochhäuser oder Türme. Natürlich solltet ihr vorher mal den Hausmeister oder den Besitzer fragen.


    4. Nutzt das Laufband.
    Es gibt Athleten die bereiten sich komplett auf dem Laufband vor. Auch wenn das etwas langweilig ist, es ist eine Möglichkeit. Stellt das Ding auf 10% Steigung ein und los geht´s!

    5. Nutzt zusätzliches Gewicht.
    Jeden der oben beschriebenen Tipps könnt ihr noch effektiver machen, indem ihr einen Felsen, ein Stück Baum oder eine Gewichtsweste tragt.

    6. Trainiert exzentrisch.
    Wenn Du bergab läufst, werden Deine Muskeln exzentrisch belastet. Das heißt, dass sie gleichzeitig gedehnt und belastet werden, da sie die Geschwindigkeit kontrollieren müssen. Das kannst Du im Training nachahmen indem Du squatjumps machst. Geh langsam in einen tiefen squat und spring so hoch wie nur möglich. Nutz Deine Beine zum die Energie der Landung zu absorbieren. Übrigens Squats und Lunges mit Gewichten helfen Dir hier ebenfalls weiter.

    7. Bau Dir starke und reaktionsschnelle Füße auf.
    Das Bergauf- und Bergablaufen in unwegsamen Gelände kann Deine Füße zerstören, wenn sie nicht mobil genug sind. Mach Deine Füße mobil indem Du sie auf einem Tennisball rollst und mach Übungen für die Vorder- und Rückseite der unteren Beinmuskulatur. Geh zu Hause barfuß!


    8. Mach einen Ausflug.
    Wenn Du die oben beschriebenen Tipps durchgeführt hast, gönn Dir einen Ausflug in die Berge und teste Dein Leistungsvermögen!


    9. 5-Minuten Workout für Bergläufer
    Sei vorsichtig!
    Sei vorsichtig: Bergläufe und Bergsteigen sind sehr anspruchsvolle Bewegungen. Sie sind hart für Dein Herz und Dein Herz-Kreislaufsystem, das aerobe Energiesystem aber auch für Muskeln und Gelenke. Fang langsam an, bau Dich langsam auf und steigere zuerst die Zeit, dann erst die Intensität! Eine Einheit pro Woche sollte am Anfang genug sein, je näher das Rennen kommt solltest Du eine zweite Einheit einbauen. Also, lauft hoch!

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