Hallo zusammen ,

ich habe eure tolle Seite per Google entdeckt.

Es ist zwar mal wieder knapp aber wie so viele habe ich mich spontan für den Spartan Race Super in Duisburg am 9.7 angemeldet. Das war vor einer Woche seitdem war ich laufen habe etwas krafttraining gemacht, gestern dann waren Intervalle dran 1 min bei 170 er Puls danach auslaufen bis wieder 140 auf der Uhr standen. das ganze 4 mal. Danach habe ich noch ein 16 minuten Training von 12minutesathlete.com gemacht. Nun sitze ich hier und wollte mir einen relativ präzisen Trainingsplan erarbeiten um meine geringe Zeit effektiv zu nutzen.

Zur mir als Person. Ich heiße Florian bin 27 Jahre jung/alt. Ich habe viele Jahre im Verein Basketball gespielt und spiele in meiner Freizeit 1-2 mal wöchentlich immernoch Fußball. Ich war bisher eigentlich nie so der Läufer. In den letzten WOchen Monaten war ich bei verschiedenen Outdoor Bootcamps etc einiges an Tabata oder funktionellem Training , teilweise Zirkel. Aber bei der Sprint Distanz wäre vielleicht mein Ehrgeiz nicht geweckt da ich 5 km dann doch hinbekomme. Kraft fehlt mir auch bin vom Körperbau eher so der Typ Lauch! Das alles klingt nicht gerade besonders positiv Ein Sprungseil mit welchem ich mich noch anfreunden muss besitze ich

Ich bin Freitag in 5:30 min der km 7,5 km gelaufen und würde sagen das ist aktuell so in der nähe meines oberen Tempolimits für Dauerläufe. Desweiteren fahre ich täglich 20 km Fahrrad auf meinem Weg zur Arbeit.

Nun habe ich natürlich den Trainingsplan bei euch entdeckt. Dort gibt es oft kombinierte Lauf und Krafteinheiten. Desweiteren sprecht ihr davon das es gut sei auch Hindernisse zu trainieren. Kann ich einen langen stetigen Lauf die Woche vergessen und gehe eher auf die kurzen Distanzen fürs Training? Der Spartan Super ist zwar 13km jedoch diese natürlich keineswegs am Stück. Hatte überlegt 1 Woche Dauerlauf(lang) 3 verschiedenen Tagen KRaft und Schnellkraft , 1 Intervalllauftraining dann noch einen Lauf ähnlich eurem Obstacle Run. Dazu suche ich mir dann noch spezielle Gegebenheiten in der Umgebung um ein "hindernistraining" zu simulieren. Wäre super wenn ihr mir tipps und anregungen geben könntet.

Da ich gestern ja fleißig war und bereits im Regen trainieren durfte (sehr angenehm) habe ich den heutigen Tag frei und würde mir gerne einen Plan für die nächsten 5 1/2 Wochen zurechtlegen.


Falls noch Infos fehlen einfach fragen

Gruß Florian

Hallo Muddy,

vielen Dank für deine Antwort.

Für die Gripstrength habe ich so etwas hier von meinem Vater bekommen weil er mir genau das auch gesagt hat.

Meine Probemitgliedschaft bei dem Bootcamp läuft leider am Samstag aus. Eine dauerhafte Mitgliedschaft kommt für mich aufgrund verschiedener Gründe nicht in Frage. Ich könnte dort ggf. erneut eine Probemitgliedschaft abschließen. Ansonsten wäre es super wenn du mich vielleicht bei einer Trainingsausgestaltung beraten könntest.

Interessant , es ist also so das der Spartan Super auch Grundlagenausdauer verlangt, beim Sprint hätte man darauf sicherlich verzichten können korrekt? 6er Pace meint 6min/km? Intervalleinheit? Ich habe in der Nähe eine Laufstrecke mit 333m (frag mich nicht wieso es so krumm ist).

Was mir noch zu schaffen macht sind steigungen, hier könnte ich mich sicherlich in der Intervalleinheit vorher oder nachher abhärten richtig?
Geht man davon aus das ich das Bootcamp nicht mehr weitermache wäre dann ein Einstieg in den von dir vorgestellten Trainingsplan hier im Forum sinnvoll bzw welche Elemente sollte ich deiner Meinung nach einbauen? Klingt wirklich sehr hart dein Plan aber auch zielführend.

Die Workouts of the day/week die auf der Spartan Race Seite vorgeschlagen werden finde ich teilweise auch gut jedoch habe ich das gefühl als könnte ich hier noch etwas mehr machen. Wiederum manche Laufeinheiten (30 min gutes Tempo in eine Richtung. Schneller wieder zurück zb) ,was natürlich auch mental anstrengend sein soll , sind mir dann sogar eher zu hoch.

Mein "Core" bzw Bauch ist schon einigermaßen trainiert würde ich sagen, jedoch bedarf es wohl noch einiges an Arbeit an meinen Armen. Denke da vorallendingen an die Trizeps Dips.

Was ich noch zu mir schreiben sollte ist das ich ein "Theoretiker" bin. Ich meine damit das ich mich oft "das beste" machen finden kaufen will etc. Daher bringe ich mich mental von meinen Zielen weg bzw lasse mich wegtreiben indem ich dann nochmal eben recherchiere wie man am besten Intervalle läuft mit welcher Hfz oder wielange etc pp. Gestern War dann zb eine Ausnahme wo ich kurz angelesen habe und dann einfach anhand der bpm orientiert und einfach gemacht habe sage ich mal. Deswegen ist halt mein Bestreben für diesen Rest Day ein "geführtes" Trainingsbuch zu notieren wo ich schon mehr oder weniger genau weiß was ich an welchem tag zu tun habe. Habe mir schon einen kleinen Kalender ausgedruckt damit ich mich nicht davon abbringe sondern nur lese ok dies und jenes steht an "GO get it". Sicherlich ist das auch ein bisschen Motivationssache. DIe Intervalle zb gestern gingen natürlich auf die Pumpe und währenddessen fühlte es sich nicht giel an aber als ich fertig war schon

Danke für deine RÜckmeldung. Wie denkst du trainiere ich für den Lauf , aber auch generell Kraft, in Kombination mit Laufen und den AMRAP Workouts wie es hier vorgeschlagen wird im Trainingsplan oder eher 3x die Woche Freeletics etc?

Für heute habe ich mir einen Grundlagenausdauerlauf 6er Pace 60-90 min überlegt!