Selbsttest - Ziele mit Sinn

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  • Ziele mit Sinn - Mein Selbsttest in 2018

    Wie jedes Jahr wird zum Jahreswechsel sehr viel über Ziele und deren Erfüllung geredet und geschrieben. Es scheint, als hätten Menschen ein natürliches Bedürfnis sich und ihr Leben, oder zumindest Teilbereiche daraus, zu optimieren. Die Fitnessstudios haben Hochkonjunktur und die Obst- und Gemüsetheken in den Supermärkten werden förmlich geplündert. Menschen setzen sich aktiv unter Druck um besser, reicher, klüger, gesünder und schöner zu werden. Wie lange die guten Vorsätze anhalten ist individuell sehr verschieden, aber leider ist die Halbwertszeit der selbst gesteckten Ziele meistens nicht besonders lang. Es gibt aber auch Leute die ihre Ziele erreichen, und das scheinbar mühelos.
    Ich kann von mir selbst nicht sagen, dass ich besser oder schlechter bin als Andere im "Ziele erreichen", aber auch ich habe viele Ziele verfehlt und Einige erreicht und ich habe mir viele Gedanken gemacht warum das so war. Ein sportliches Beispiel für eine Zielerreichung war bei mir auf alle Fälle die Aktion "
    1000 Hindernisse statt der Couch". Ich habe im Jahr 2016 sehr viel über sportliche Ziele gelernt und mir für 2017 ein Ziel ganz anderer Art gesteckt und dies mit der Gründung des OCR Munich e.V. ebenfalls erfüllt. Doch ich könnte hier auch viele, persönliche Erfahrungen über nicht erreichte Ziele schreiben, aber das erspare euch und uns allen.
    Bei der Findung meiner persönlichen Ziele habe ich mich sehr schwer getan. Klar, man hat viele Dinge im Hinterkopf aber passen diese "Zielwünsche" wirklich zur Lebensplanung? Eigentlich müsste man doch in den verschiedenen Lebensbereichen seine Schwerpunktziele setzen und diese dann auf die kommenden Jahre in Form von "Zwischenzielen" runterbrechen, oder? Andererseits will man ja aus seinem Leben kein Projekt samt Managementmethode, Meilensteinen und Produkten machen, oder doch?..... Aber was sind eigentlich die wichtigen Lebensbereiche? Tja, irgendwie habe ich mich soooo weit weg von einer Zieldefinition für 2018 gefühlt! Immer wenn ich mich geistig zu verlaufen scheine, lese ich. Es gibt da draußen Menschen mit genau den gleichen Problemen und so war es nicht schwer zwei passende Bücher zu finden. 700 Buchseiten später und zwei Tage intensives Nachdenken (ohne Instagram und Facebook) hatte ich zumindest das Gefühl, die wichtigen Lebensbereiche definieren zu können. Für mich sind das die Folgenden:



    Merkt ihr was? Sport und OCR sind ein sehr, sehr kleiner Teil der mir wichtigen Lebensbereiche. Dementsprechend musste ich mich bei meiner Zieldefinition auch auf das richtige Verhältnis zwischen den Zielen beschränken. Leidenschaft gewichtet natürlich automatisch, aber mit 41 Jahren, einer Familie, festen finanziellen Rahmenbedingungen und wunderbaren Freunden gibt es viel mehr als das! Hinzu kommt, dass OCR und Sport eigentlich in "Physical and Health" fällt, aber trotzdem auch andere Lebensbereiche (Finanzen, Familie, Sozialleben, Urlaub etc.) direkt betrifft und beeinflusst. Könnt ihr euch vorstellen wie meine Zielplanung ausgesehen hat? Vier Din-A-4 Blocks und auf dem PC den Mind Manager habe ich angefangen und mich durchgehangelt ;) Und....ja, es hat geklappt ich konnte mich für 2018 für meine Ziele entscheiden und sie passen in meine Lebensplanung.

    Ich will euch nicht langweilen, deshalb beschränke ich mich hier auf Sport und OCR (wir sind ein OCR-Forum). Trotzdem werde ich am Ende des Jahres auch in aller Kürze über die anderen Lebensbereiche und meine Erfahrungen berichten. Wenn ihr mich also nicht bei allen OCR-Races seht....... daran liegt´s! :)


    Meine sportlichen Ziele für 2018

    Meine sportlichen Ziele für 2018 sind fest in meine langfristige, sportliche Lebensplanung eingebettet. Deshalb sind sie sicherlich nicht so spannend wie im Jahr 2016. Damals konnte ich sagen "Ich will in 2016 1000 Hindernisse bei OCR-Läufen überwinden" und meine 33 Rennen planen. Das war für mich wirklich prima und hat mir als Trainer und OCR-Läufer viel Erfahrung gebracht. Für meine eigene, sportliche Leistung war es dagegen, natürlich, Quatsch! Man kann sich nicht systematisch auf 33 Rennen vorbereiten und sich dabei konsequent verbessern. Es hat schon seinen Grund, warum bessere Sportler wenige Rennen bestreiten, sich aber auf diese gezielt und im Rahmen einer ordentlichen Periodisierung vorbereiten.
    So gesehen wird 2018 nicht so spannend, aber nicht weniger intensiv.


    So entstanden meine folgenden Ziele:

    • Verbesserung meiner 10km-Zeit Laufzeit auf 45 Minuten - Termin: 31.08.2018
    • Band bei der OCR Weltmeisterschaft 2018 in England behalten - Termin: 20.10.2018
    • Muscle Up lernen - Termin: 31.12.2018
    • Handstand lernen - Termin: 31.12.2018
    • Einladung zum ninja Warrior Casting für die 2019er Staffel - Termin: 31.12.2018 und optimale Vorbereitung darauf.
    Easy, oder? Nein! Wenn man sich die Ziele genauer anschaut nicht. Als Erstes war mich wichtig, dass meine Ziele mich insgesamt in meiner Kernsportart "OCR" weiter bringen. So wäre ich gerne einen Triathlon gelaufen, aber hätte mich das Training dafür wirklich zielgerichtet auch im OCR weiter gebracht? Ich denke nicht. Deshalb habe ich das Ziel verworfen, denn es hätte mich nur Zeit und Geld gekostet und man kann nicht alles machen!Verbesserung meiner 10K-ZeitWenn ich "nur" Läufer wäre, dann würde mich dieses Ziel wahrscheinlich nicht besonders fordern. An guten Tagen bin ich die 10 Kilometer bereits in 48 Minuten gelaufen, ein paar Jahre früher sogar noch schneller. Es gilt also, ca. drei bis vier Minuten besser zu werden. Wenn ich nur laufen würde, dann wäre das für ein ganzes Jahr (oder zumindest für 8 Monate) nicht fordernd, könnte ich doch meinen Fokus komplett darauf richten und die Zahl meiner Laufeinheiten nach oben schrauben. Das ist aber unrealistisch, wenn ich mir die anderen Ziele anschaue. Ich muss noch Kraft (vor allem Griffkraft) und Athletik trainieren. Soll heißen: Recht viel mehr als drei bis vier Laufeinheiten pro Woche werden es bei mir nicht werden können. Dafür ist mir die ordentliche Regeneration zu wichtig. Gerade über 40 steigt diese in der Priorität erheblich. Damit bleiben drei bis vier Einheiten pro Woche, welche ich möglichst effizient gestalten muss. Nicht auf kurzfristige Erfolge, sondern auf eine stetige Verbesserung und Stärkung der Basis. Ich habe vor Jahren mal eine Laufsporttrainerausbildung gemacht, aber als Trainer bin ich eher in Athletik und Fitnesstraining fit, weshalb ich mich an einen Profi zur Lauftrainingsplanerstellung gewandt habe. Diesem habe ich meine Rahmenbedingungen genau erklärt, die Zeiten in denen ich trainieren kann und bekomme einen zielgerichteten Plan. Dieser Plan enthält auch die notwendigen Periodisierungen auf die mir wichtigen zwei Rennen (EM und WM). Soweit so gut.

    Ein wichtiger Aspekt fehlt aber noch, damit ich dieses Ziel wirklich sinnvoll erreiche. Gewichtsoptimierung! Bei 183cm Körpergröße sind für einen OCR-Läufer 83 Kilogramm zu viel. Man hat eine schlanke Silhouette, aber 83 Kilo sind schon ein Brett, wenn man diese über zig Kilometer schleppen muss und dieses Gewicht beim Hangeln halten muss. Ich möchte in einem ersten Schritt unter 80 Kilogramm kommen und dann bei ca. 77 Kilo einpendeln. Das aber ohne Diät sondern nur durch bewusste Nahrungsaufnahme. Merkt ihr was? So easy ist dieses Ziel nicht, wenn ich es "sinnvoll" erreichen möchte. Deshalb die Überschrift dieses Selbstversuches.

    Erstes Fazit: Um sinnvoll schneller zu werden ist ein zielgerichtetes Training nur ein (wenn auch wichtiger) Baustein. Genau so wichtig sind die Rahmenbedingungen wie "Einbettung des Lauftrainings in einen Gesamttrainingsplan", das Erreichen eines optimaleren Gewichtes sowie eine ausgewogene Ernährung. Eigentlich logisch, aber sehr aufwändig.

    RÜCKSCHLAG!!!

    OCR ist ein Extremsport! Nicht nur die Rennen, sondern auch das Training fordert dem menschlichen Körper viel ab. Oft auch jenseits des "Gesunden". Mit 41 bin ich in einem Alter in dem ich in der Gesellschaft Verantwortung übernommen habe. In meinem Fall für meine Familie, im Job, als Vorstand für den OCR Munich etc. Ich versuche somit einen "risikobewussten Lebensstil" zu führen. Dazu gehört natürlich auch, mich regelmäßig ärztlich untersuchen zu lassen. Ich mach das alle zwei Jahre.
    So war ich am Donnerstag das erste Mal im Zentrum für Prävention und Sportmedizin der TU München um mich richtig durchchecken zu lassen. Dort findet man sportlich aktive Fachärzte die die Bedürfnisse für Sportler aus eigener Erfahrung kennen und dadurch einen ganz anderen Blick auf Mess- und Untersuchungsergebnisse haben. Neben einer intensiven Untersuchung des Herzens gehört natürlich auch ein Leistungstest auf dem Ergometer mit Messung des Blutdrucks dazu.
    Und hier gab es für mich eine faustdicke, negative Überraschung. Waren meine Ergebnisse vor zwei Jahren noch super, musste der Test auf dem Ergometer nach ca. 10 Minuten abgebrochen werden, da mein Blutdruck jenseits von gut und Böse war. Viel zu hoch! Wie kann das sein? Vor zwei Jahren war doch alles in Ordnung und ich habe in der Zwischenzeit regelmäßig und sehr intensiv Sport gemacht. Ich bin Nichtraucher und Alkohol trinke ich selten....also wie kann das sein?
    Die Ärztin machte mir schnell das Ausmaß klar. Wenn ich (z.B. im Wettkampf) unter Volllast laufe, nimmt mein Blutdruck solche Ausmaße an, dass eine Gefahr für Herz- und Schlaganfälle entsteht. ;( Eine niederschmetternde Diagnose für jemanden der es gewohnt ist, sportlich ans Maximum zu gehen und sich hohe Ziele für 2018 gesteckt hat. Resignation......


    Im Abschlussgespräch mit der Ärztin wird mir empfohlen die nächsten 4 Wochen blutdrucksenkende Mittel zu nehmen, nur noch Grundlagenausdauer in einem niedrigen Pulsbereich zu trainieren und meine Ernährung zu optimieren. Boah, das ist erst mal echt heftig! Um das zu verdauen brauche ich Zeit! ?(


    Ich fange an nachzudenken, neu zu planen und das Positive herauszustellen. Tatsache ist Folgendes:

    • Grundlagenausdauer darf ich machen und das hat noch Keinem geschadet. Eigentlich ist das bei mir die letzten Jahre immer etwas zu kurz gekommen. hmm Und.... Grundlagenausdauer kann man vielfältig machen. Laufen, Fahrrad, Kraftausdauer mit leichten Gewichten etc. Eigentlich muss ich nur meinen Puls und Blutdruck im Auge behalten.
    • Ich wollte sowieso Gewicht verlieren. Also jetzt habe ich einen echten Grund meine Ernährung zu optimieren und das Notwendige mit dem Nützlichen zu verbinden. :!:
    • 4 Wochen sind eigentlich schnell vorbei. Wenn ich danach wie angekündigt wieder "normal" trainieren darf, dann passt ja alles.
    Es ist gar nicht so leicht, seine Lebensweise umzustellen. Aber ich meine es ernst und ich glaube, dass ich das schon hinbekomme. Ich habe mir vorgenommen, jede Woche drei "Gewohnheiten" zu optimieren. Nachdem ich mich tief in das Thema eingelesen habe (danke Internet für die breite Datenbasis), sind dies diese Woche:
    • Nachsalzen weglassen und auf stark gesalzene Gerichte (z.B. Pommes) komplett verzichten

    • Ich trinke jetzt täglich 250ml Karottensaft (als Schorle), ab kommender Woche kommen noch 250ml Rote-Beete-Saft dazu

    • Ich koche zumindest mein Abendessen viel bewusster. Dabei verwende ich mehr Fisch und Meeresfrüchte und weniger Fleisch

    Mein Training habe ich notgedrungen auf "Grundlagenausdauer" umgestellt. Das heißt, dass ich fast täglich laufe, aber nur in einem Pulsbereich bis 130. Das ist bei mir ein pace von ca. 6,20. Es ist sehr langweilig, aber es hilft nichts. Damit ich mich zwinge, diesen Pace auch einzuhalten laufe ich (vorübergehend) auf dem Laufband.

    Krafttraining habe ich durch Kraftausdauer ersetzt. Das heißt, mehr Wiederholungen mit kleineren Gewichten in dem genannten Pulsbereich. Ich messe beim Bouldern meinen Puls und muss sagen, dass das gut passt. Solange ich keine ewig langen Kletterpassagen mache kommt mein Puls selten über 120.

    Trotzdem vermisse ich die "harten" Einheiten. :( Aber gut, ich hoffe ganz fest, dass ich nach den beschriebenen 4 Wochen wieder richtig Gas geben darf.


    Zwei weitere Wochen habe ich wöchentlich zwischen 30 und 40 Kilometer Grundlagenausdauer (Laufen) trainiert. Mein Puls liegt bei einem 6:40er pace ca bei 120 Schlägen. Soweit ok, aber langweilig ist es schon. Natürlich lasse ich auch das Krafttraining nicht weg, aber ich muss mich zurückhalten. Burpeechallenges sind zur Zeit nicht. Mir macht das Spartanrace auf Mallorca natürlich Sorgen, denn eigentlich wollte ich da schauen wie weit ich bin mit der unterschwelligen Hoffnung, mich vielleicht schon für die WM qualifizieren zu können. Naja, das wäre in der jetzigen Phase vermessen. Schließlich habe ich fast einen Monat nicht ordentlich trainiert. Naja, als Erstes ist das Ergebnis der Nachuntersuchung wichtig. Nichts Anderes.


    Ich habe natürlich viel überlegt woran das alles liegen kann. Ein paar Untersuchungen später kann ich euch nur raten "Esst ausgewogen und meidet Fastfood". Zumindest tendenziell. Es spricht ja nichts gegen einen cheat day, so ab und zu.



    April 2018
    Wow, was war das für ein Frühjahr? Nachdem ich sehr lange nur Grundlagenausdauer mit niedrigem Puls trainieren konnte, haben sich meine Blutdruckwerte stabilisiert und ich konnte wieder richtig mit dem Training beginnen. Und wie ich das gemacht habe! Meine 10K-Zeit habe ich verbessert, meine Griffkraft ist erheblich besser geworden und ich wiege fast 10 Kilo weniger. Meine erste Priorität war tatsächlich meine Laufzeiten zu verbessern, jetzt allerdings etwas "nachhaltiger". Es ist jetzt Ende April, aber ich konnte meine 10K-Zeit bereits bis auf 46 Minuten verbessern. Da ist noch genug Potential, aber ich bin sehr zufrieden. Quali für die EM und WM ist geschafft und meine Platzierungen in den OCR-Läufen sind viel besser geworden. Das systematische Training mach sich bemerkbar :) :thumbsup:

    Mai 2018
    Ich trainiere fleißig weiter. Derzeit gönne ich mir wöchentlich mindestens 5 Trainingseinheiten, meist sogar etwas mehr. Laufen steht im Vordergrund, aber auch die Griffkraft. Die EM wird knüppelhart was die technischen Hindernisse anbelangt und da möchte ich bestmöglich vorbereitet sein, auch wenn das Jahresziel ganz klar auf der WM in London liegt. Es ist schön, dass auf unserem Trainingsgelände die neuen Hangelhindernisse einsatzbereit sind. Noch kann ich keine Nunchacks hangeln, der Rest funktioniert aber bereits ganz gut. Ich bin sehr froh, dass meine gute Freundin Nicole mich unterstützt und mir ein paar Kniffe zeigt. Sie ist unglaublich souverän und hat immer wieder einen guten Tipp! Ich gebe zu, dass ich mit dem Trainng für den Muscleup und den Handstand nicht angefangen habe, da der Fokus mehr auf dem klassischen OCR Training lag. Jetzt kann´s allerdings losgehen.
    Die Wettkämpfe laufen derzeit besser als ich erwartet habe. Ich merke meine bessere Form auf alle Fälle. Jetzt fehlt mir noch der Feinschliff um die entscheidenden Plätze nach oben zu erreichen, auch wenn das in meinem Fall in der Agegroup ist. Überraschend habe ich mich auch für die Spartanrace EM in Morzine qualifiziert, was ich mir natürlich auch nicht entgehen lassen möchte. Es gibt also viel zu tun!
    Derzeit trainiere ich viermal die Woche Laufen und versuche dreimal Kraft- und Kraftausdauertraining zu machen. Das Training läuft gut und die ersten Fortschritte lassen sich sehen. Das erste Mal in meinem Seniorenleben (das rechne ich ab 30) konnte ich die 10 Kilometer unter 47 Minuten laufen. Für mich ist das ein Meilenstein der mich heiß auf mehr macht.


    Juni 2018
    Der Juni wird der Monat der Wahrheit in der ersten Jahreshälfte. Mal sehen, was das Training bisher gebracht hat. Das erste Rennen war das Spartanrace in Campi di Bisenzio auf die Super-Distanz. Obwohl ich (gefühlt) auf der Laufstrecke aufgrund der Hitze nicht in Bestform war, war das Ergebnis als 7. (von über 60 Athleten) in meiner Altersklasse für mich ein Riesenerfolg. Das zweite Mal hintereinander, dass ich in die Top10 in meiner Altersklasse laufen konnte. Das macht mich sehr glücklich und zufrieden. Ich habe viel Zeit und Mühe in mein Training investiert und bin froh über jeden kleinen Erfolg.
    Doch richtig ernst wird es ab dem 23. Juni! Da stehen mit dem Finale der OCR Series, der OCR Europameisterschaft und der Spartanrace EM in Morzine drei echte Härtetests bevor. Aber ich freue mich voll drauf und werde euch berichten!





    Bleibt dran...

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Kommentare 3

  • califax2k -

    Habe Den Beitrag mit großem Interesse gelesen. Den Link auf das sportmedizinische Zentrum finde ich sehr wertvoll. Den merke ich mir, da ich immer noch auf der Suche nach einer passenden Stelle für eine Leistungsdiagnostilk bin. Bisher habe ich das Thema Vorsorgeuntersuchung immer ignoriert, aber die Stimmen in meinem Umfeld diesbezüglich mehren sich.

    Was das Training angeht: Dein Laufpensum in den 4 Wochen beschreibt ziemlich gut mein Haupttraining. Ich mache dafür nicht so viel Kraftausdauer, was sicherlich noch verbesserungsfähig ist. Dafür freue ich mich immer über kleine Erfolge, z.B. wenn ich auf dem Trainingsgelände endlcih(!) das Low Rig komplett schaffe. Hat auch was :)

  • Gismoe -

    Ja, manchmal liegt bei der Zielplanung nicht nur ein Stein im Weg, sondern jemand tritt einem das Standbein weg.
    Ich hoffe für dich, dass sich der Blutdruck in den 4 Wochen regelt. D:

    • muddy -

      Ich danke Dir vielmals. Es war schockierend, aber mittlerweile sehe ich das als echte Chance! Ich hätte die "Schleife" über eine ordentliche Grundlagenausdauer schon früher drehen sollen. Man weiß es eigentlich, trotzdem denkt man "Bei mir ist das anders". Ist es aber nicht!

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