Ein starker Griff - So entwickelst Du Deine Griffkraft

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  • Die Stärkung eines festen Griffs (Grip Strength) ist entscheidend für uns Hindernisläufer! Wenn die Hände nicht stark genug sind, dann glauben wir, dass auch der Rest des Körpers nicht in der Lage ist uns irgendwo hochzuziehen, etwas zu tragen oder uns an Stangen zu halten. Es hängt viel von einem festen Griff ab! Auf der anderen Seite gibt uns ein fester Griff die Sicherheit und das Selbstvertrauen das wir brauchen, um auch schwerste Hindernisse sicher zu bewältigen. Gut, dass es Methoden gibt wie man einen starken Griff trainieren kann.


    Was genau ist Grip Strength eigentlich?

    Um eine echte Griffkraft auszubilden müssen wir uns anschauen, welche Muskelgruppen eigentlich an einem "festen Griff" beteiligt sind. Wer schon einmal längere Zeit Bouldern war kenn das Gefühl, dass man einen schier doppelt so dicken Unterarm hat. In dem folgenden Bild seht ihr, welche Muskeln eure Griffkraft beeinflussen. Einfach ausgedrückt: Diese Muskelgruppen müsst ihr trainieren, dann bekommt ihr einen festen Griff. Und wie das geht zeigen wir euch hier.


    Es ist extrem wichtig, dass ihr eure Hände, Handwurzeln und Unterarme während eures Fitnesstrainings nicht vernachlässigt! Ihr müsst diese aktiv in eure Trainingsroutine einbauen, sowohl beim Warmup, als auch beim eigentlichen Training. Wir konzentrieren uns aus diesem Grund am Anfang auf sieben Übungen mit denen ihr die oben dargestellten Muskelgruppen trainieren könnt.

    Wir empfehlen euch, diese Übungen dreimal die Woche zu trainieren, dann werdet ihr die Fortschritte bald merken. Die ersten drei Übungen sind als Warmup/Pre-Streching gedacht.

    1. Streckt eure Finger komplett aus und flext diese zu einer festen Faust zusammen. Öffnen, fest schließen! Macht zweimal 30 Sekunden, so dass ihr diese erste Übung insgesamt eine Minute trainiert.
    2. Streckt eure Arme aus, der Ellenbogen sollte fast gerade, aber nicht eingerastet sein. Nun flext eure Handgelenke nach unten und haltet dies etwa 30 Sekunden lang.
    3. Streckt eure Arme aus, der Ellenbogen sollte fast gerade, aber nicht eingerastet sein. Nun winkelt eure Handgelenke nach oben (Extension) und haltet das für ca. 30 Sekunden.
    4. Hammer Curls aus dem Handgelenk - gesessen: Jetzt geht´s richtig los! In einer sitzenden Position hälst Du Deinen Rücken gerade und legst Deine Unterarme auf deinen Oberschenkeln ab, der Daumen zeigt nach oben. Nimm ein Gewicht (z.B. eine Hantel) von 2,5 bis 10 Kilogramm und halte es in einer Hammer-Position. Nun hebe dieses hoch und runter, etwa 20 Wiederholungen. Der Ellenbogen bleibt dabei auf Deinen Oberschenkeln. Mach davon 3 Durchgänge. Dies trainiert Deinen Brachioradialis-Muskel (siehe oberes Bild).
    5. Gerade Curls aus dem Handgelenk - gesessen: Diese Übung trainiert Deinen Flexor Muskulatur. In einer sitzenden Position hälst Du Deinen Rücken gerade und legst Deine Unterarme auf deinen Oberschenkeln ab, nun zeigen die Handflächen nach oben. Nimm ein Gewicht (z.B: eine Hantel) von 2,5 bis 10 Kilogramm, die Unterarme bleiben am Oberschenkel liegen. Nun heb und senke das Gewicht aus dem Handgelenk heraus rauf und runter. Achte dabei, dass Du etwa 5cm über den Knien überstehst, damit Du die volle Amplitude nutzen kannst. Auch hier empfehlen wir 3 Sätze mit ca. 20 Wiederholungen.
    6. Gerade Curls aus dem Handgelenk (reverse) - gesessen: Diese Übung trainiert Deine Extensor Muskulatur (also den Gegenspieler des Flexor). In einer sitzenden Position hälst Du Deinen Rücken gerade und legst Deine Unterarme auf deinen Oberschenkeln ab, nun zeigen die Handflächen nach unten. Nimm ein Gewicht (z.B: eine Hantel) von 2,5 bis 10 Kilogramm, die Unterarme bleiben am Oberschenkel liegen. Nun heb und senke das Gewicht aus dem Handgelenk heraus rauf und runter. Achte dabei, dass Du etwa 5cm über den Knien überstehst, damit Du die volle Amplitude nutzen kannst. Auch hier empfehlen wir 3 Sätze mit ca. 20 Wiederholungen.
    7. Finger Curls: Eine einfache Übung um Finger- und Handkraft aufzubauen: In einer sitzenden Position hälst Du Deinen Rücken gerade und legst Deine Unterarme auf deinen Oberschenkeln ab, nun zeigen die Handflächen nach oben. Ein Gewicht von 2,5 bis 10kg liegt locker in Deiner Hand. Nun roll das Gewicht mit Deinen Fingern vor und zurück, ohne dass die Rückseite Deines Handgelenkes Deine Knie verlässt. Verwende ein Gewicht, welches Du sauber kontrollieren kannst und mach so viele Wiederholungen wie Dir gut tun.


    Ok, du bist beschäftigt! Kommende Woche geben Wir Dir Kombiübungen dazu.... solange "stay strong - grip hard"!

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Kommentare 1

Vielen Dank an unsere Partner für die Unterstützung !!!