Warum wird meine Ausdauer nicht besser

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  • Gründe warum Deine Ausdauer nicht besser wird, egal wie viel Du trainierst

    Dein Trainingsplan ist kein Spaß. Zwischen den Sonnenuntergangsläufen, den Mittagsworkouts und den Bootcamp Einheiten am Abend ist nur Dein Wäschekorb noch voller gepackt.
    Dein Instagram Account ist geprägt von #fit und #running und #ocr und um Deine Bauchmuskeln beneiden Dich Viele. Warum fühlen sich also die zehn Kilometer, welche Du laufend durch Deine Nachbarschaft absolvierst, immer so hart an?


    Dies ist eine der häufigsten Fragen die Athleten aller Leistungsklassen beschäftigt,” sagen Sportwissenschaftler. "Und meistens liegen die Ursachen in den Workout Intensitäten und den Ruhephasen". Deshalb haben wir für Dich die 7 Gründe zusammengestellt, warum Du keine Fortschritte bei Deiner Ausdauer siehst, auch wenn Du rund um die Uhr trainierst.

    Die meisten Leute laufen Intervalle um ihre Trainingsroutinezu durchbrechen, was eigentlich sehr gut ist. Man muss aber sicherstellen, dassdiese in der richtigen Intensität absolviert werden. Etwas genauer gesagt, ist esnicht schlecht, wenn eure Intervalle etwas wehtun oder ihr ein bisschen nach Luft schnappt.Aber reicht das?
    Mit der falschen Intensität bekommt der Körper nicht den richtigen Impulsum eine physiologische Änderung einzuleiten. Die meisten Sportler scheuen es,sich selbst richtig zu quälen. Doch ihr müsst eure Komfortzone durchbrechen umErfolge zu erzielen. Schließt euch einer Gruppe an! Das kann die lokaleLaufgruppe sein, Freunde oder Gleichgesinnte. Es sollten auf alle Fälle einpaar Leute dabei sein, welche ein besseres Niveau haben als ihr selbst. Zumindestbraucht ihr jemanden, der euch so richtig pushen kann. Das macht den Unterschied.

    Aber mehr ist nicht zwangsläufig besser…. “Andauernd hartesTraining, in jedem Workout Höchstleistungen, kann dazu führen, dass Du irgendwann keineFortschritte mehr siehst weil die Abwechslung im Training fehlt. Im Gegenteil, irgendwann wirst Du sogar schwächer.
    Es ist wichtigeine Balance zwischen den harten Einheiten und den einfacheren Einheiten zu finden. Sobaut man Ausdauer und Stärke viel effizienter auf.
    Anstatt jede Woche dasLieblingsworkout zu besuchen wäre es besser sich einen Plan zu machen mit einemkonkreten Ziel für jede Trainingseinheit und konsequent danach zu schwitzen. Um dengrößtmöglichen Erfolg zu erzielen, sollte jedes Workout in der Intensität undder Dauer variieren.

    Nicht genug Ruhepausen zwischen den Workouts sind einweiterer Grund für mangelhafte Ergebnisse. Als Grundregel gilt: Nach einemharten Push (also einem sehr intensiven Workout) lege als nächste Einheit eineRuhepause oder eine aktive Erholungspause wie einen lockeren Jog oder Spaziergangein. Auf diese Art und Weise kann Dein Körper sich erholen. Dann kannst Duwieder getrost ein intensives Workout trainieren.

    Und dann wären da noch die Pausen zwischen den Intervallen…. während des Workouts....Die Empfehlung lautet, ca. 30 Sekunden Pausen zwischen den Intervallen zu machenwenn Du Ausdauer aufbauen möchtest. Auch hier gilt: Die Pausen sind genausowichtig wie die Belastungsphase.

    Wenn Du z.B. eine harte Bootcamp Einheit am Montag Abendabsolviert hast und am Dienstag in der Früh gleich eine harte Spinning-Einheittrainieren möchtest, dann ist Dein Körper höchstwahrscheinlich noch müde vonder Einheit davor. Wenn Du das nun z.B. mehrere Tage am Stück durchziehst, dannist es logisch, dass Du Dich auch bei einem kleinen 5 – Kilometerlauf amFreitag sehr müde fühlst.
    In der Praxis sollte Dein Trainingsplan also sogebildet werden, dass Du Dir erst die harten Einheiten (z.B. Kraft,Geschwindigkeit) einträgst und dann dazwischen leichtere Einheiten und aktiveRegeneration einplanst für Deine Erholung. Bau die leichteren Workouts so auf,dass Du viel variierst.

    Immer die gleiche Route zu laufen oder genau das gleicheWorkout zu trainieren ist der sicherste Weg um ein Leistungsplateau zuerreichen auf dem es nichtmehr vorwärts geht. Der Schlüssel heißt “durchmixen”.Wenn Du auf dem Laufband trainierst, dann mach doch mal ein paar dervorgespeicherten Workouts die auch Hügel und Fettverbrennungsvariationenbeinhalten.
    Wenn Du lieber draußen trainierst, dann nutz z.B. MapMyRun oderStrava um neue Laufstrecken zu finden.

    Wenn Du die Faszienrollen bisher vermieden hast, weil sie zusehr weh tun bist Du nicht alleine. Aber aktive Erholung wie Faszientraining, dynamischesStreching oder Massagen fördern die Blutzirkulation und vermeidet Verspannungendes Gewebes und ist damit eine hervorragende Verletzungsprophylaxe. So könnenbereits 10 Minuten Faszientraining täglich Deine Regenerationszeiten verkürzenund Deine performance anheben.

    Ernährung und Wasserhaushalt sind weitere, wichtige Puzzleteilefür Deinen Erfolg. Beide Variablen haben einen entscheidenden Einfluss daraufwie Dein Körper während und nach den Trainingseinheiten und Rennen reagiert.
    WennDu Deine Workouts morgens trainierst, dann solltest Du wissen wie Dein Körperda mit seinem Energiehaushalt und dem Blutzucker tickt. Lade Deinen Körper miteinem Mix aus Kohlehydrate und proteinen innerhalb der ersten 30 Minuten nachdem Workout auf. Du hilfst ihm damit sich schneller zu regenerieren und sichbesser weiter zu entwickeln.

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