Ganzheitliches OCR Training

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  • Auch wenn´s nervt, wir schreiben es trotzdem aus voller Überzeugung…… Lass Dich, bevor Du mit ernsthaftem OCR Training anfängst, gründlich ärztlich durchchecken. Du trainierst mit einem guten Gefühl und das ist sehr, sehr viel wert! Stell Dir vor, Du trainierst Berglaufen und Dein Puls rast auf 190 und höher. Da möchtest Du doch sicher sein, dass Dein Kreislauf das auch mitmacht, oder? Unsicherheit ist jeglicher Motivation Tod. Lass Dein Herz-Kreislaufsystem checken, lass Deine Gelenke anschauen und sag dem Arzt ganz klar was Du vorhast.

    Ein weiterer Punkt ist, dass Du Zeit brauchst für Deine Vorbereitung auf einen Hindernislauf. Du brauchst Zeit an Deinen jeweiligen Trainingstagen, aber auch Wochen und Monate für notwendige Anpassungen Deines Körpers auf bestimmte Belastungen. Wenn Du bereits ein gutes Fitnesslevel hast, dann kannst Du gerne Trainingspläne mit dem Motto „In 10 Wochen ein Spartanrace-Finisher werden“ nutzen, ansonsten lass bitte die Finger davon. Sei immer ehrlich zu Dir! Hat Dein Training die letzten Monate eine Pause gemacht oder stark gelitten? Nimm Dir die notwendige Zeit um wieder in Form zu kommen. Dein Körper und Deine Fitness werden es Dir danken. Außerdem soll dir das Training auch Freude bereiten. Das geht aber nur, wenn Du nicht hetzen musst.


    Ganzheitliches Obstacle Course Training

    Wer für Hindernisläufe trainiert hat viel vor sich. Ambitioniertes Hindernislauftraining beinhaltet Verletzungsprophylaxe, Fitnesstraining und gezieltes Leistungstraining in Form von Atheltik, Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Schnellkraft etc. Dabei spielt die Periodisierung eine große Rolle. Das heißt, in einer Vorbereitung ist es entscheidend die Dinge richtig, zum richtigen Zeitpunkt aber auch die richtigen Dinge zu tun. Einen kleinen Überblick in die “Kernelemente” eines OCR-Trainings findet ihr im Folgenden:

    1 - Laufen
    Ein Laufplan sollte Deine erste Station sein um Deine Ausdauer für einen Hindernislauf zu trainieren. Je nach Fitnesszustand und Ziel kannst Du mit einem 5 oder 10-Kilometer-Plan starten. Nutz auch lokale Laufgruppen. Das Training in einer Gruppe macht einfach mehr Spaß und fördert die Motivation.

    2 – Training der Grifffestigkeit, “Grip-Training”
    Ein Seil zu erklimmen, die Monkey Bars zu hangeln oder sich über eine Zwei-Meter-Wall zu wuchten braucht viel Kraft im Oberkörper. Doch vor allem brauchst Du einen festen Griff. Das Hängen an einer Stange mit geflexten (angewinkelten) Armen hilft Dir. Probiere auch noch eine andere Variante: Leg ein Handtuch oder ein Stück Seil über eine Klimmzugstange und häng Dich an die beiden Enden oder (wenn Du schon dazu in der Lage bist) mach Klimmzüge daran. Das ist eines der besten Grip-Workouts die es gibt!

    3 – Kletter Training
    Du brauchst Kraft in Deinen Armen. Mach einen Ausflug zu einem Hochseilgarten oder in eine Boulderhalle. Kletter einfach die vorgesehenen Parcours durch. Besser und ausgewogener kannst Du Deine Kraft und Stabilität kaum trainieren.

    4 – Balancierstangen und Rope Training
    Finde in Deiner Umgebung eine Möglichkeit wie Du Balancieren üben kannst. Oft findet man Balancierstangen und Balancierhölzer auf Spielplätzen (Abenteuerspielplätze sind wahre Fundgruben) oder in Parks. Dieser Trainingsinvest zahlt sich aus, denn fast jeder Hindernislauf setzt auf Balance. Oft wird dies vergessen, aber eine gute Balance hängt direkt mit einer guten Core Muskulatur zusammen. Die Situps und anderen Übungen rufen!

    5 – Schwimmtraining im See oder Meer
    Viele Menschen schwimmen nicht gerne in Seen oder im Meer. Doch bei vielen Hindernisläufen, gerade auf die Langdistanz, wird vermehrt Schwimmen gefordert. Das heißt für Dich, dass Du das auch im Training ab und zu machen solltest. Wenn Du im See trainierst, dann schwimm am das Ufer entlang, so dass Du im Fall eines Krampfes, Schwächeanfalls oder einer sonstigen Beeinträchtigung jederzeit das Ufer erreichen kannst. Dies wird umso wichtiger, wenn Du alleine trainierst. Schwimmen ist übrigens auch ein hervorragendes Kraftausdauertraining welches Du immer wieder mal in Deine Trainingsplanung übernehmen solltest.
    Wenn Du Ambitionen hast Deine Zeit zu optimieren, solltest Du die Kraultechnik üben.

    Doch auch das Abkühlen auf niedrige Temperaturen kannst Du trainieren. Schock Deinen Kreislauf ab und zu unter der Dusche. Dazu brauchst Du nur auf ganz kalt zu stellen und kurz kalt abduschen.

    6 - Berglauf Training
    Die meisten OCR-Events bauen ganz bewusst viele zu überwindende Höhenmeter ein. Da müssen dann echte „Killerhills“ überwunden werden. Darauf kannst Du Dich aber mit „Hill-Sprints“ vorbereiten. Du brauchst einen Hügel (das kann z.B. ein Rodelberg sein) mit einer Höhe von ca. 30 Meter. Lauf den Berg nach oben und geh langsam wieder runter, damit sich Dein Puls erholen kann. Fang mit 4 Durchgängen an und steigere die Durchgangszahl im Laufe Deiner Trainingswochen.

    7 – “Flying Start” Training
    Fortgeschrittene Läufer sollten vom Start weg in der vorderen Gruppe mitlaufen, damit sie an den Hindernissen nicht warten müssen. Das bedingt einen schnellen Start, also das Hochpushen des Pulses aus dem Stand. Das kannst Du trainieren indem Du startest und etwa 100m sehr flott sprintest. Dann gehst Du langsam zurück und fängst Deinen Puls wieder ein. Beginne mit wenigen Wiederholungen (ca. 3) und bau das im Laufe Deines Trainings aus.


    8 – Gewichte und Calisthenic Training
    Grundsätzlich hilft Dir das Training mit Gewichten und calisthenisches Training in Deiner Vorbereitung weiter. Du solltest dieses allerdings erst nach einigen Wochen als Ergänzung in Deinen Trainingsplan einbauen. Dein Körper muss darauf vorbereitet sein, da mit den Zusatzgewichten und der Zusatzbelastung auch die Verletzungsgefahr steigt.

    9 – “Quick Circuit Training”
    Lauf 100m – Pushups 10-20 reps – Lauf 100m – Klimmzüge 10-20 reps oder “flexed arm hang” 15-20 seconds – Lauf 100m – Dips10-20 reps – Lauf 100m. Wiederhol das 5 bis 10 Mal.
    Diese Art eines “Quick Circuits” wird Dir helfen Deinen Körper an die wechselnden Belastungen während eines Hindernislaufes einzustellen. Es geht dabei um den Wechsel von schnellen Einheiten und den Krafteinheiten während eines Hindernisses.

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Kommentare 3

  • hummel -

    Danke dafür. Zu Punkt 8 noch eine Frage: Bedeutet das, dass man als Anfänger die Finger von Gewichten lassen soll?

    • held -

      Würde ich nicht pauschal sagen. Es gibt unkritische Übungen mit Gewichten die für jedes Level geeignet sind. Aber eine Kniebeuge sollte man erst technisch richtig ausführen können und die Kraft aufbauen, dann kann man immer noch Gewichte nehmen.

    • muddy -

      Ich kann mich "Held" anschließen. Selbstverständlich kann jeder mit Gewichten trainieren. Aber es muss zeitlich auf die Fähigkeiten des Körpers und den Trainingsplanerfordernissen abgestimmt werden.

Vielen Dank an unsere Partner für die Unterstützung !!!