Nutz Deine Rennergebnisse zur Vorbereitung auf den nächsten Hindernislauf

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  • Wie Du Deine Rennergebnisse zur Vorbereitung auf Deinen nächsten Hindernislauf nutzen kannst

    Es gibt eine Sache die "CrossFit" echt gut macht. Sie ermutigen Menschen dazu eine breite Palette körperlicher Fertigkeiten zu trainieren. Dort soll die "GPP" (general physical preparedness), also die generelle, körperliche Leistungsfähigkeit erhöht werden. Um das zu erreichen gibt es natürlich vielfältige Möglichkeiten, mit oder ohne CrossFit. Wenn Du also immer nur eine Trainingsform benutzt und vielleicht sogar die Anzahl der Wiederholungen bei Dir immer gleich sind, wie "generell" ist Dein Körper auf unvorhergesehene Herausforderungen (z.B. bei Hindernisläufen) vorbbereitet?



    Wenn Du wirklich wissen möchtest wie hilfreich und ausgewogen Dein Trainingsplan ist, dann registrier Dich zu irgend einem Event und schau Dir Dein Ergebnis an. Wenn das Ergebnis Deinen Erwartungen entspricht, dann hast Du gut trainiert, wenn nicht, dann musst Du Deinen Plan nachjustieren! Eigentlich logisch, aber was bedeutet das in der Praxis?

    Für Viele ist ein Test der Trainingseffizienz unangenehm, denn oft hat man viel Zeit in eine spezielle Form des Trainings investiert, oder sich sogar dafür extra Geräte beschafft. Aber es kann auch nicht sein, dass man nach einem schwachen Rennen einfach wieder in dem gewohnten Trott weiter macht und beim nächsten Rennen bessere Ergebnisse erwartet, das währe Wahnsinn.



    Nehmen wir mal ein Beispiel eines mir sehr gut bekannten Starters beim Spartan Race ;) als Beispiel und sehen was man ändern kann um bessere Ergebnisse zu erzielen:


    Faktor1: Die allgemeine Fitness

    Wenn ihr einen Hindernislauf (egal ob Mudrun oder Obstacle Race) auf seine Kernelemente reduziert, dann handelt es sich nach wie vor um eine Laufveranstaltung.
    Das heißt, man muss laufen! Ich habe die letzten Monate vor dem Spartan Race in Köln (das soll hier als Beispiel dienen) viele Menschen als Bootcamptrainer vorbereitet. Dabei bin ich leider selbst zu wenig gelaufen. Und wenn, dann mit meinen Gästen in dem für sie sinnvollen Tempo, nicht in meinem. Ich hatte also definitiv zu wenige Laufkilometer in meinen Beinen!
    Leute machen oft den Fehler und denken "Oh, das sind nur 14 Kilometer und zwanzig Hindernisse. Da muss ich ja zwischen den Hindernissen nur 700m laufen können".
    Das ist aber viel zu kurz und ungenau gedacht. In dem Spartan Race in Köln waren es natürlich nur 14 Kilometer Gesamtstrecke und 20 Hindernisse, aber es gab Laufstrecken die erheblich länger waren (dafür lagen manche Hindernisse geballt direkt hintereinander) und es ging viel, viel bergauf! Ich habe viele Menschen bei diesem Rennen gesehen die auf dem letzten Drittel des Rennens nur noch vor sich hingeschlurft sind, die Beine waren komplett übermüdet.


    Im Triathlon gibt es so eine Faustformel mit welcher der notwendige Laufumfang pro Woche in der Vorbereitungszeit auf ein bestimmtes Rennen berechnet werden kann. Er liegt bei 2,8 x Länge der Wettkampflaufstrecke pro Trainingswoche. So, wenn wir uns auf ein 14-km-Rennen vorbereiten, dann sollten wir in der Woche ca. 40 Kilometer laufen. Diese 40 Kilometer werden dann in Siebtel heruntergebrochen. Das funktioniert so:

    Wir werden vier Läufe pro Woche machen. Zwei der Läufe zählen genau 1/7tel der Gesamt-Wochen-Laufdistanz. Dann haben wir einen mittellangen Lauf der 2/7tel zählt und einen langen Lauf der 3/7tel zählt.

    Somit entsteht bei einer Wochendistanz von 40 Kilometer folgende Aufteilung:

    • 2 x 5.5-6km Läufe
    • 1 x 11-11.5km Lauf
    • 1 x 17-18km Lauf
    Damit entsteht folgender, beispielhafter Trainingsplan:

    • Montag – Kein Laufen
    • Dienstag – Kurzer Lauf 5.5-6km
    • Mittwoch – Kein Laufen
    • Donnerstag – 11km Laufen
    • Freitag – Kein Laufen
    • Samstag – 6km Laufen
    • Sonntag – 18km Laufen
    Eine wichtige Eigenheit der meisten Hindernisläufe ist, dass diese das Gelände ebenfalls als Hindernis nutzen. Der Unterschied zu anderen Hindernissen ist jedoch, dass Du hier keine Umgehungsmöglichkeit hast und Dich das Terrain durchgehend bis zum Ziel begleitet.
    Damit im Hinterkopf, müssen wir natürlich mehr Bergläufe absolvieren, denn in Köln waren viele, viele Steigungen zu überwinden. Ok, ihr werdet nun sagen "Wo ist denn das Geschwindigkeitstraining in Form von Intervallläufen"?. Dazu muss ich jedoch sagen, dass dieses meiner Meinung nach wie das Eis auf dem Kuchen sind. Die meisten wollen das Eis, aber der Kuchen als Basis fehlt. Ich würde immer erst den Kuchen backen und dann das Eis drauf setzen! Sonst schmilzt es.

    Factor 2: Überwinden der Hindernisse

    Ein Nachteil der Obstacle Course Races ist, dass es vorkommen kann, dass man vor den Hindernissen kurz warten muss. Die meisten Veranstalter machen einen wirklich tollen Job, aber es gibt einfach Hindernisse an denen es sich etwas staut. Ein solches Hindernis sind definitiv die Kriechparcours in Form von überspannten Stacheldrahtparcours, Plastikplanen etc. Das Robben ist nicht einfach und raubt Zeit. Das Problem sind oft Defizite bei den Abduktoren. Dadurch wird das Gesäß angehoben und oft unangenehm gepiekst. Die Lösung ist einfach. Streched euch ordentlich und trainiert “crawling” (tiefes Krabbeln, auch “robben” genannt).


    Natürlich weiß ich, dass die meisten Menschen Angst vor dem Hochklettern des Seils (rope climb) haben. Die Realität ist jedoch, dass das rope climbing relativ einfach ist und andere Hindernisse eigentlich mehr Aufmerksamkeit benötigen.


    Die “monkey bars” stellen z.B. viele Hindernisläufer (vor allem Frauen) vor große Probleme. Ein anderes Hindernis ist z.B. die “higher wall”, die richtig hohe Holzwand für deren Überwindung man viel Kraft im Oberkörper braucht um dies zu überwinden. Die Lösung für beide Problemhindernisse sind mehr Klimmzüge! Ihr entwickelt bei Klimmzügen mehr Kraft in eurem Griff. Diesen Grip braucht ihr nicht nur bei den genannten Hindernissen, sondern z.B. auch beim Seilklettern und dem Tragen von Gewichten aller Art.


    Factor 3: Krafttraining

    Eine der Tatsachen im Ausdauersport ist, dass zusätzliches Krafttraining und damit zusätzliches Körpergewicht schnell bemerkbar macht. Selbst ein paar wenige Kilo extra auf den Rippen können sich in einem Rennen schnell auf tausende Kilo Zusatzbelastung summieren. Dieses Gewicht muss über die Hindernisse und es muss beim Laufen mitgeschleppt werden.

    Das heißt, wenn Du Körperfett abbaust, dann willst Du auch unnötiges Gewicht abbauen. Das heißt aber auch, dass Dein Krafttraining nicht zu viele Muskeln und damit unnötiges Gewicht aufbauen darf. Wenn man die guten Obstacle Course Läufer sieht, dann sieht man schnell, dass sie schmaler als die durchschnittlichen Fitnesssportler sind. Sie sehen eher wie etwas kräftigere Läufer aus.


    Der beste Weg um das richtige Verhältnis von Kraft und Wettkampfgewicht zu erhalten ist Kraftausdauertraining. Dieses wird in zahllosen WOD (Workout of the Day) Plänen beschrieben und würde in diesem Artikel zu weit führen. Aber denkt dran, Hindernisläufe sind immer noch Laufveranstaltungen. Wenn ihr zu viel Energie habt, dann lauft mehr!

    Die meisten, gängigen Hindernisse werden in kurzen Zeitabständen bewältigt und dauern weniger als zehn Sekunden (mit einigen Ausnahmen). Du brauchst also wenig WOD im anaeroben Bereich. Die entsprechenden, körperlichen Fähigkeiten kannst Du in 6 bis 8 Wochen aufbauen. Ich würde damit bis ca. zehn Wochen vor dem Rennen warten um mit dieser Art des Trainings zu beginnen. Oder Du hast es sowieso als feste Trainingseinheit dabei die dann aber zusätzlich zu den Laufeinheiten ist.



    Ständige Verbesserung durch Performance – Prüfen und Anpassen


    Die Performance zu steigern ist sehr einfach. Du machst eine begründete Annahme was du für Dein Event brauchst. Dann erstellst Du Dir einen Plan mit den Informationen die Du gerade bekommen hast, trainierst danach und schaust was im Rennen passiert. Auf der Zielgeraden weißt Du sofort was gut funktioniert hat und was nicht. Für den nächsten Wettkampf passt Du Deinen Trainingsplan so an, dass Du die festgestellten Schwächen beseitigst. Also dann, auf geht´s!


    In eigener Sache: Wir geben uns viel Mühe um euch die Informationen kostenlos zur Verfügung zu stellen. Wir würden uns über einen Tweed (Twitter), ein "Like" (Facebook) oder eine sonstige Empfehlung sehr freuen!
    Danke vielmals!


    Euer Muddyface-Team!

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