Erfolg bei Hindernisrennen

Hindernisläufe werden von Jahr zu Jahr beliebter. Mit der Beliebtheit dieser Veranstaltungen steigt auch die Zahl der Menschen die speziell für Hindernisläufe trainieren. Das ist schön zu sehen, aber immer wieder sehen wir die gleichen Fehler die im Training gemacht werden. Schauen wir uns diese etwas genauer an und versuchen wir zu klären, wie diese Fehler vermieden werden können.


Die größten Fehler bei Hindernisläufen

Die größten Fehler beim Training für Hindernisläufe werden unserer Meinung nach im Bereich Laufen, dem Tragen von schweren Gewichten und dem Griff Training (Grip Training) gemacht. Diese Fehler sind es auch, welche den Läufer am Rennen die meiste Zeit kosten.


1. Laufen

Der erste und wohl größte Fehler ist zu vergessen, dass es sich bei Hindernisläufen immer noch um Laufveranstaltungen handelt. Viele Läufer konzentrieren sich auf die Hindernisse und denken sich, dass sie dazwischen sowieso nur ein paar Meter laufen müssen. "Ich kann 800 Meter laufen, das sollte reichen" solltet ihr nichtmal denken! Wenn Du Dein Rennen erfolgreich gestalten willst, dann musst Du die ganze Zeit über laufen. Das kann bei manchen Rennen eine Halbmarathondistanz (21km) oder mehr sein!

2. Schwere Gewichte tragen

Bei der letzten Weltmeisterschaft mussten die Teilnehmer des Ultra Beast (und das sind über 50 Kilometer reinste Hölle) zwei Sandsäcke mit jeweils 25 Kilo den Berg rauf tragen. Es war für viele Athleten ein "Todeshindernis", so dass über 25% nach diesem Hindernis aufgaben. Doch es ist nicht nur das Tragen der Sandsäcke. Gerade bei Spartan Races werden z.B. oft schwere Eimer getragen. In Australien werden oft die sog. "Deadballs" (60 Kilo schwere, runde Steine) verwendet die sehr schwer aufzuheben und zu schultern sind und noch schwerer über die geforderte Distanz zu befördern sind.


3. Grip Work (Grifffestigkeit)

Der dritte Fehler ist das Überschätzen der eigenen Griffstärke. Jeder denkt, davon hätte man genug und findet sich im Rennen dabei wie man 30 Burpees machen muss, weil man bei den Monkey Bars gerade heruntergefallen ist. In langen Rennen mit Monkey Bars, Rope Climbs (Seilen hochklettern), Tyrolean Traverses, Hercules hoists, schweren Gewichten und anderen Hindernissen wird Dein fester Griff stark belastet. Du wirst merken, wie im Verlauf des Rennens Dein Griff schwächer wird!


Aber all diese Schwächen kann man natürlich trainieren - Wir zeigen euch wie!

Lauftraining für Hindernisläufe

Als Erstes musst Du laufen! Wenn Du die Gesamtlänge der Dir bevorstehenden Strecke nicht an einem Stück laufen kannst, dann brauchst Du Dir keine Gedanken über die Geschwindigkeit zu machen! Wenn Du an einem Hindernislauf teilnimmst um von der Couch zu kommen, dann empfehlen wir Dir mit einem Mix aus Gehen und Laufen zu beginnen. Dafür gibt es tolle Pläne (bald hier auch).
Wenn Dir die Streckenlänge keine Probleme bereitet, dann schlagen wir Dir einen Plan vor, in dem Du vier Tage pro Woche läufst und noch einen extra Tag (dazu später). Dabei solltest Du an jeweils einem Tag Folgendes Trainieren:

• Langsames Laufen im aeroben Bereich
  
• Intervalltraining
  
• Hügel (Berglaufen)
  
• Langen Lauf
  

Der zusätzliche Tag ist für die Sandsäcke und die Arbeit mit Gewichten reserviert, allerdings im Gehen! Die Woche sollte so strukturiert werden, dass der Lange Lauf am Samstag ist, am Tag danach (Sonntag) ist der Tag mit den Sandsäcken. Nimm Dir für das Training mit den Sandsäcken ruhig Zeit. Im Rennen wirst Du diese ebenfalls lange schleppen müssen.

Deine Beine werden nach diesen beiden Tagen sehr müde sein, gönn Dir also den Montag als Ruhetag! Am Dienstag geht´s weiter mit dem lockeren Lauf im aeroben Bereich, diesmal ungefähr eine Stunde. Achte auf einen niedrigen Pace und mach Dir keine Gedanken über Bergläufe. Am Dienstag geht es nur um einen lockeren lauf auf flacher Strecke um Deine Beine auszuschütteln.



Den Intervalllauf machst Du am Besten auf einer Strecke bei der Du die Länge tracken kannst. Ein Intervalllauf könnte etwa 20x 400m in Drei-Minuten-Intervallen sein. Oder ein 10x800m in 6-Minuten Intervallen. Wärm Dich ordentlich auf und achte auf das Cool Down. Wenn Du noch etwas Muskelkater hast, dann treibt Dir ein gutes Warmup den Rest davon aus (zumindest meistens).

Schließlich ist am Donnerstag Berglaufen angesagt. Ihr könnt diesen (wenn ihr keine Berge bei euch in der Nähe habt) auch auf einem Laufband durchführen. Hier könnt ihr die Steigung flexibel wechseln. Eine gute "Hill Session" ist z.B. fünf Sätze mit einem Kilometer und einer Neigung zwischen 4-5%, gefolgt von einem Kilometer Abwärtslaufen um den Pace zu erhohlen. Deine durchschnittliche Geschwindigkeit sollte Deiner geplanten Renngeschwindigkeit entsprechen.


Gewichte tragen (sog. "Loaded Carries")

Loaded Carries solltest Du in jeder Trainingseinheit trainieren. Wenn Du bisher noch nicht viel darüber weißt wie man Gewichte hochheben soll und wie effizient Tragen, dann solltest Du Dir viel Zeit für Weiterbildung nehmen und viel trainieren!
Als ein Beispiel wie effizient dies trainiert werden kann stell Dir Vor, Du hast 15 Minuten um aus einem Flugzeug zu kommen, das Gepäck zu holen und die Bahn zu erreichen. Bei mir war das so, dass ich meinen Koffer in die linke Hand, den Koffer meiner Partnerin in die Rechte nahm (wg. der Balance) und los ging´s. Laufend durch den Flughafen, kurz Pause im Gehen und wieder gelaufen! Das ist ein Beispiel, wie man mit Gewichten trainieren kann.
Nun, ich gebe zu mein Griff wurde immer schwächer, meine Muskeln brannten und meine Lunge schien zu platzen! Aber wir hatten es geschafft! Macht auf keinen Fall den Fehler, nur langsames Gehen mit immer dem gleichen Gewicht zu trainieren! Das bringt euch nix!
Trainiert mit Gewichten über dem Kopf, mit Baumstämmen und Sandsäcken! Vergesst nicht, für Hindernisläufe müsst ihr für alles gewappnet sein!

Griff Training

Abschließend kümmern wir uns noch um Deinen Griff! Natürlich trainiert ihr Einiges an Grifffestigkeit mit den "Loaded Carries". Weitere Grifffestigkeit bekommt ihr natürlich auch mit normalem Krafttraining wie Klimmzügen und Deadlifts. Aber was Du brauchst sind hohe Wiederholungsraten um die enorme Griffstärke zu erreichen, die Du auf einem viele Stunden dauernden Rennen brauchst. Ein kurzer Satz mit 10 Wiederholungen hilft Dir nicht weiter.
Hier empfehlen wir Dir zwei verschiedene Arten des "Grip Work". Viele Schwünge mit den Kettlebells oder mit clubbells (bei uns nicht ganz so bekannt, sehen aus wie ein Baseballschläger), entwickeln eine große Griff Ausdauer. Dabei sollte man mehr als 20 Wiederholungen (bis zu 50 Wiederholungen) trainieren.



Die andere, super Möglichkeit zum Entwickeln der Grifffestigkeit ist das Hängen an Objekte. Variier dabei den Griff den Du nutzt, dann trainierst Du ideal. Du kannst Dich an Äste, Klimmzugstangen oder auch Sprossenwände hängen. Alles hilft Deinem Grip!



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Danke vielmals!

Euer Muddyface-Team!