Trainingsplanung Mai

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  • Training im Mai
    Im Mai habe ich jedes Wochenende mindestens einen Hindernislauf, an manchen Wochenenden sogar zwei (Samstag und Sonntag). Von diesen Läufen sind die Mehrzahl Langdistanzen (um die 20km). Warum das relevant für´s Training ist? Naja, ich möchte natürlich jeden Lauf ernst nehmen und ausgeruht und gut vorbereitet starten.
    Das bedeutet aber auch, dass ich mein Training so takten muss, dass ich nicht durch das Training übermüdet an den Start gehe. Das ist mir am 30. April beim Runterra passiert. Ich hatte während der Woche ein intensives Krafttraining (unter anderem für Beine und Gesäß) gemacht. Das hatte aber zur Folge, dass ich mich während des Rennens bereits bei Kilometer 3 müde und abgekämpft gefühlt habe. Es ist wie die Quadratur des Kreises. Ich weiß, dass mich ein intensives und hartes Training besser macht, eigentlich darf ich es aber gar nicht durchführen weil ich im nahegelegenen Wettkampf müde sein werde.

    Aus diesem Grund habe ich mich entschlossen, die Rennen als eine Art "harte Trainingseinheit" zu sehen. Damit sage ich aber auch ganz klar, dass der Fokus auf dem Training liegt. Ok, aber worauf trainiere ich dann genau? Schließlich muss ich doch eine Periodisierung ins Training einbauen.
    Diese Frage habe ich eigentlich mit meiner Rennplanung beantwortet. Auch wenn ich aufgrund des olympischen Mottos "Dabeisein ist alles" zur OCR Weltmeisterschaft nach Kanada fahre (15. Oktober) wird das natürlich das Rennen sein auf das ich mich intensiv vorbereiten möchte. Doch ein weiteres Rennen wird meine Trainingsintensität steuern, das Spartan Race Ultra Beast über 42km und 60 Hindernisse. Gerade die lange Distanz machte eine intensive Vorbereitung unverzichtbar.
    Genauer besehen ist es so: Für das Spartan Race Ultra Beast brauche ich eine sehr gute Grundlagenausdauer. Ich muss mich vorbereiten als würde ich einen Marathon laufen. Das bedeutet, dass ich den Laufumfang erweitern muss. Danach habe ich (abzüglich mindestens einer Woche Regeneration) ca. einen Monat Zeit um vermehrt Tempotraining für die WM zu machen, denn dort erwarten mich lediglich 15km und viele Hindernisse. Das Technik- und Krafttraining muss ich intensivieren, da unterscheiden sich die beiden Wettkämpfe jedoch kaum. Da beide Wettkämpfe in den Bergen stattfinden (Hohe Tatra und Blue Mountains) darf ich das Berglauftraining nicht vernachlässigen.

    Wow, wo soll man da anfangen und wo aufhören? Bei genauerem Nachdenken ist es eigentlich gar nicht so schwer. Folgende Kerninhalte muss ich in meinem Trainingsplan berücksichtigen:
    • Laufkilometer sammeln (jede Woche sollten es zukünftig 40+ sein)
    • Krafttraining in die Läufe einbauen, vor allem in das letzte Drittel der Läufe
    • Bergläufe im Training intensivieren
    • Zwei gesonderte Krafttrainingseinheiten pro Woche einlegen. Diese sollten jedoch sehr variabel gestaltet werden

    Und so habe ich mir das im Mai vorgestellt:

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12 Wochen Griffkraft Trainingsplan für Hindernisläufer

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