Das 5 Minuten Training um Dich für Bergläufe zu kräftigen
Diese Übungen helfen Dir, Deine Kraft beim Klettern und Widerstandsfähigkeit beim Downhill zu verbessern.
Wenn man Straßen- und Bahnläufe mit Sportautos vergleicht, dann sind Trailläufe Jeeps. Während Sportwagen gebaut wurden um schnell über schöne und gut ausgebaute Straßen zu flitzen, würde ein einziger etwas größerer Stein die Achsen dieser Autos brechen lassen.
Einen Jeep kannst Du über alles fahren lassen, das ist ihm egal.
Die meiste, Jeep-ähnliche- Spannkraft holst Du Dir durch Laufen! Hier lautet die Devise, Berge hoch und runter, über Stock und Stein, durch Schlamm, Stunde um Stunde auf Trails.
Aber die Zeit auf den Trails ist nur ein Teil dessen was Du brauchst um ein besserer Bergläufer zu werden. Du brauchst auch physische Stärke um Berge zu erklimmen und in die Canyons hinunter zu fetzen.
Und das ist es, wo Dir das 5-Minuten Workout helfen wird. Dieses schnelle und einfache Workout wird Dich besser bei den Bergläufen machen, vor allem bei den Anstiegen.
Ich bin über Umwege auf die Wichtigkeit von Krafttraining für die Beine gestoßen. Nach einer Verletzung musste ich in der Physiotherapie meine gesamte Beinkraft neu aufbauen. Ich war davor nicht mal mehr in der Lage alleine zum Kühlschrank zu gehen. In der Physio trainierten wir dann die Hüft- Gesäß und Beinkraft. Damals begann ich auch intensiver zu laufen. Das Komische war, dass ich nach relativ kurzer Zeit eine viel größere Leistungsfähigkeit vorweisen konnte als vor der Verletzung. Davor bin ich nur gelaufen, ohne Krafttraining. Die Unterschiede waren gerade am Berg enorm, meine Zeiten verbesserten sich gigantisch!
Mein “Geheimnis” war das Krafttraining.
Seit dieser Zeit nutzen einige der Athleten die ich coache dieses einfache Zirkeltraining, und das mit Erfolg!
Du solltest dieses Workout zweimal die Woche durchführen. Und zwar an den Tagen an denen Du einen lockeren Dauerlauf eingeplant hast und Du an dem Folgetag einen Ruhetag hast. Dein Körper braucht die Ruhezeit um sich ordentlich zu erholen und zusätzliche Kraft aufzubauen. Wenn Du also Dein Lauftraining (ruhiger Dauerlauf) absolviert hast, gib Deinem Körper ein paar Minuten um sich zu erholen. In dieser Zeit kannst Du ein leichtes Streching machen. Dann kannst Du mit dem 5-Minuten-Workout beginnen. Idealerweise such Dir einen Ort an dem Du eine Treppe oder Parkbank hast, die wirst Du brauchen.
1. Forward Lunge (30 Sekunden)
Fang an mit dem klassischen Lunge nach vorne. Dabei setzt Du einen Fuß weit nach Vorne, das hintere Bein berührt mit dem Knie sanft den Boden, dann stehst Du wieder auf. Mach auf jeder Seite 10 Wiederholungen!
2. Rear Lunge (30 Sekunden)
Wiederhol die Gleiche Übung, dismal jedoch nach hinten, bis Dein Knie den Boden sanft berührt. Erneut 10 Wiederholungen pro Bein, allerdings wechselst Du nach jedem Rear Lunge das Bein abwechselnd. Wenn Du schon länger trainierst, kannst Du gerne Gewichte verwenden. Grundsätzlich sind diese jedoch nicht notwendig.
3. Pause (30 Sekunden)
Schüttel Deine Beine aus, jetzt wird es etwas härter!
4. Single-Leg Rear Lunges (1 Minute)
Wiederhol die zweite Übung, aber anstatt die Seiten zu wechseln mach alle Wiederholungen mit einem Bein. Das bedeutet, wenn Du das Bein wieder nach Vorne nimmst, setzt Du dieses nicht ab sondern gehst gleich wieder nach Hinten und berührst mit dem Knie den Boden sanft. Diese kontinuierliche Bewegung bedingt, dass im kontrahierenden Muskel eine Spannung ensteht, während Du gleichzeitig die Balance und Technik trainierst. Mach 15 Wiederholungen pro Bein.
5. Pause (30 Sekunden)
Mach Dich fertig für das große Finale!
6. Single-Leg Step-Ups ohne Pause (2 Minuten)
Nun gehen wir zu den Treppen oder zur Parkbank. Dort setzen wir einen Fuß auf die zweite Stufe, das andere Bein bleibt am Boden. Du kannst Dich gerne zur Stabilisierung an der Handführung festhalten. Nun drückst Du Dich mit dem Fuß auf der Treppe einfach nach oben. Aber, anders als beim normalen Treppenstreigen bleibt der gleiche Fuß auf den Treppen, Du lässt Deinen Körper geführt zurücksinken und wiederholst die Bewegung. Es sollte sich wie ein sanfter, kontrollierter “Bounce” anfühlen. So als würdest Du laufen, aber der Fuß auf der Treppe (oder Parkbank) macht die ganze Arbeit. Wiederhol die Übung in einem fließenden Rhythmus, fühl wie Dein Oberschenkel, deine Hüfte und Dein Gesäß (relativ schnell) müde werden.
Wiederhol die Übungen pro Bein ungefähr eine Minute. Das Brennen sollte sich ungefähr so anfühlen wie wenn Du viele Treppenstufen erklommen hast.
Die Idee hinter diesem Workout ist, Deine Muskulatur in einer ähnlichen Weise zu trainieren in der Du auch laufen würdest allerdings (und das ist der Unterschied zu reinen Kraftübungen) gehst Du nicht nur auf Kraft sondern förderst Deine Lauf- und Bewegungstechnik.
Anmerkung: Auch wenn dieses Workout nur ca. 5 Minuten dauert, so wirst Du wahrscheinlich danach ein oder zwei Tage Muskelkater spüren. Das ist aber nur am Anfang so. Führ die Übungen einfach und sicher aus. Wenn Du Schmerzen im Knie spürst hör auf. Du kannst Dich langsam ranführen, es muss nicht das gesamte Workout auf einmal sein!
Mit genügend Kilometern Trailläufe und diesem Workout machst Du Deinen Körper mittelfristig zu einem leistungsfähigen Jeep der jeden Berglauf bestehen wird.
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