Trainingsplan für einen 5K Hindernislauf

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  • Trainingsplan für einen 5+ K Hindernislauf


    Wir haben euch hier bereits verschiedenste Trainingsansätze vorgestellt die ihr für eine sinnvolle Vorbereitung auf einen Hindernislauf verwenden könnt. Es hängt an eurem persönlichen Gusto und euren Zielen ab, welchen ihr verwenden möchtet.
    Wenn Du bereits einen Hindernislauf gelaufen bist und in gutem, körperlichen Zustand bist, dann brauchst Du ca. 4 Wochen intensive Vorbereitung. Wenn Du noch nie einen Hindernislauf gelaufen bist, dann solltest Du Dir mindestens 90 Tage Vorbereitung gönnen.
    Ein Anfänger sollte drei Tage die Woche trainieren, diese benennen wir mit A, B und C. Solltest Du höhere Ziele haben und ein fortgeschrittener Läufer oder sogar Elite Läufer sein, dann solltest Du mit fünf Workouts pro Woche rechnen, auch hier A, B und C, aber mit unterschiedlichen Inhalten innerhalb der wiederholenden Buchstaben.
    Ein “A” Tag ist Ausdauertraining, “B” bedeutet Krafttraining, “C” ist eine Mischform aus Kraft und Cardio. Jeder Tag hat verschiedene Möglichkeiten, so dass Du sieben Gesamtworkouts machen kannst.

    Euer möglicher Trainingsplan


    A

    OPTION 1: Sprintläufe / Burpee Intervalle + Lunges

    Laufe 400 meters auf der Bahn
    Mach 10 Burpees
    Elite: Stell Dir den Timer und versuch den Sprintund die Burpees innerhalb von 3 Minuten zu schaffen
    Fortgeschrittene: Stell Dir den Timer und versuch den Sprintund die Burpees innerhalb von 4 Minuten zu schaffen
    Anfänger: Stell Dir den Timer und versuch den Sprintund die Burpees innerhalb von 5 Minuten zu schaffen
    Wiederhol das Ganze 6-8 mal.
    Ruh Dich zwischen den Durchgängen ca. 5 Minuten aus!

    „Walking Forward Lunge“ mit dem eigenen Körpergewicht
    Elite: Lunge einmal die komplette Bahn (ca. 400m)
    Fortgeschrittene: Lunge 200 Meter (Hälfte der Bahn)
    Anfänger: Lunge 100 Meter

    OPTION 2: Lange Sprints

    1000-Meter Sprint
    Pause: 2 min.
    800-meter Sprint
    Pause: 90 Sekunden.
    600-meter Sprint
    Pause: 60 Sekunden
    400-meter Sprint
    Pause: 30 Sekunden
    200-Meter Sprint

    B

    OPTION 1: 5 Sets Gewichtheben

    Es sollte selbstverständlich sein, dass ihr euch vor dem Workout aufwärmt. Während des Workouts solltet ihr die schwersten Gewichte auswählen die ihr sicher 5 Mal stemmen könnt. Ruht euch nach Bedarf aus, hier geht es nicht um Tempo. Ihr dürftet für das Workout etwas über eine Stunde benötigen.

    Back Squats
    Sätze: 5
    Wiederholungen: 5

    Push Press
    Sätze: 5
    Wiederholungen: 5

    Deadlifts
    Sätze: 5
    Wiederholungen: 5
    OPTION 2: Modifiziertes Crossfit Workout

    Macht jeweils 5 Thrusters mit Hanteln und 5 Klimmzüge innerhalb einer Minute, dann Pause. Wiederholt dieses ca. 20 Minuten!

    Hantel Thruster
    Schnappt euch eine Hantel und haltet diese auf Brusthöhe und macht einen Squat. Streckt die Arme mit den Hanteln nach oben, während ihr aufsteht, beim Senken nehmt ihr sie wieder herunter.


    C

    OPTION 1: Aus dem Crossfit „ausgeliehen“

    Trainiert 3 Runden auf Zeit:
    Lauft 400 Meter
    21 Kettlebell Swings
    12 Pullups (Klimmzüge)

    OPTION B: Ruder WORKOUT
    5 Runden mit sauberer Ausführung:
    Ruder 500 Meter
    Bench press 10 Wiederholungen

    OPTION C: AMRAP
    Mach so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Minuten:
    8 Boulder/Medizinball slams mit einem ca. 30 Kilo schweren Felsen, Baumstumpf oder Medizinball
    10 Klimmzüge
    400-Meter Sprints

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