Muskelkrämpfen effektiv vorbeugen oder diese wirksam behandeln

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  • Wie man Muskelkrämpfen vorbeugen oder sie während dem Rennen effektiv behandeln kann



    Es ist schon erstaunlich wie oft man Muskelkrämpfe immer genau dann bekommt, wenn man sie am wenigsten gebrauchen kann. Gerade in längeren oder schnellen Rennen gehören sie leider oft zur Routine und beeinflussen unsere Ergebnisse, meist negativ.

    Manchmal wache ich mitten in der Nacht auf, geplagt von Muskelkrämpfen, meistens in der Wade. Man sagt meistens, der Grund wäre Magnesiummangel. Aber stimmt das auch, vor allem….stimmt das immer? Leider nicht. Die Dysbalance unseres Elektrolythaushaltes ist nur ein kleiner Ausschnitt eines viel größeren Krampf-Bildes.


    Die Hauptgründe für Muskelkrämpfe

    Nach eingehender Recherche und eigenen Erfahrungen als Athlet und Trainer von Athleten haben Muskelkrämpfe folgende Hauptgründe:

    Dehydrierung und Dysbalancen im Elektrolythaushalt. Meistens beginnt es mit einem Mangel an Magnesium, Potassium oder Calcium (oft schon vor dem Sport), der Athlet beginnt nun zu laufen, zu schwitzen und die verbliebenen Elektrolyte verlassen den Körper ebenfalls, diesmal viel schneller.

    Ungewöhnliche Bewegungsmuster und Muskelermüdung. Diese Krämpfe kommen, wenn Du Deinen Körper oder Dein zentrales Nervensystem (CNS) über die gewohnte Belastungsgrenze bringst. Dies passiert Dir meistens in der Anfangszeit Deiner Karriere als Hindernisläufer. Dein Körper ist die Belastung noch nicht gewohnt und reagiert mit Krämpfen, gerade in den stark belasteten Beinen. Krämpfe kommen z.B. immer dann, wenn man Sidesteps beim Laufen um einen Baum, beim Ausweichen von Steinen etc. macht.

    Gequetschte Nerven wie z.B. lumbar spinal stenosis. Ok, dies ist bei Hindernisläufern nicht ganz so oft der Fall, da es eher Sportarten mit langen, gleichmäßigen Belastungen wie z.B. Ultraläufer betrifft. Hier manifestiert sich der Krapmf als ein Kribbeln, Schwäche oder Taubheitsgefühl aus dem unteren Rücken der sich in die Beine verbreitet.

    Wie kann man Muskelkrämpfen vorbeugen?


    Es gibt fünf wichtige Dinge die vor jedem Training oder Rennen gemacht werden sollten, um Muskelkrämpfe zu verhindern:

    Nimm eine Elektrolyt Tablette, aufgelöst in Wasser vor jeder intensive Einheit.. Übrigens, Getränke wie Gatorade, Vitaminwasser etc. zählen nicht. Ein guter Elektrolytdrink tut zwei Dinge für Dich: 1. Das Getränkt sorgt dafür, dass Du gut hydriert bist und dadurch die Körperfunktionen auch auf langen Distanzen aufrecht erhalten werden ohne dass Du an Durst leidest. 2. Es verhindert Krämpfe. Wir haben die Produkte von Nuun empfohlen bekommen, die ersten Tests waren sehr positive. nuun.com/products/

    Nur für Leistungssportler! Nimm Magnesium Ergänzungen TÄGLICH. Du kannst durch eine ausgewogene Ernährung alle wichtigen Mineralstoffe zu Dir nehmen, schwierig ist dies nur bei Magnesium. Das ist auch der Grund, warum Magnesium das am häufigsten bei Sportlern fehlende Mineral ist. Du brauchst als (Leistungs) Sportler mehr Magnesium als Du vielleicht denkst. Ich kenne einen Triathlet der bei Rennen meist vorne dabei ist und entsprechend trainiert, der gab mir folgende Info: Er konsumiert ZMA (eine Zusammensetzung aus Zink, Magnesium und Viatmin B6) und zwar jeden Tag vor dem Schlafengehen. Vergisst er es mal einen Tag, so wacht er mit Krämpfen in der Nacht auf. Mit Sicherheit brauchen wir „Durchschnittssportler“ keine so radikalen Maßnahmen, wenn ihr aber sehr stark zu Krämpfen neigt, wäre es vielleicht einen Versuch wert.

    Bereite Deinen Körper auf das Ungewohnte vor. Trainier im Wald, lauf Trails – mit hoher Attitüde, auf unebenen Flächen, lauf um Dinge herum um laterale Bewegungen zu trainieren, lauf in nassen Schuhen und so weiter. Trainier die Dinge, die Deinen Körper im Rennen erwarten. Trainier auch größere Erschöpfung als Du das normalerweise tun würdest.

    Bereite Deine Beine darauf vor, länger zu laufen. Man sieht nur allzu oft Menschen die so motiviert sind und sich einen Halbmarathon anmelden, ohne davor überhaupt mal zehn Kilometer am Stück gelaufen zu sein. Das ist Suizid, welcher sich auf alle Fälle in Krämpfen, Kniebeschwerden oder noch ernsthafteren Verletzungen bemerkbar machen wird. Als Athlet solltest Du schon in der Lage sein, Deine Distanz nicht nur zu gehen, sondern zu laufen, und zwar ohne Probleme. Dies wird zu einer Mindestanforderung wenn Du Dich für ein Rennen angemeldet hast, bei dem Du zusätzlich auf Berge musst, schwimmen musst, Klettern musst, Krabbeln musst und so weiter. Das ist viel mehr als nur die Zieldistanz zu laufen!

    Verbring mehr Zeit im Stehen. Die letzte der 5 Dinge die Du gegen Krämpfe tun kannst ist mehr zu stehen. Geh, beweg Dich und steh mehr als Du dies vielleicht derzeit tust.


    Wie Du einen Krampf während des Rennens stoppen kannst

    Wie wir bereits festgestellt haben sind die häufigsten Gründe für Krämpfe während eines Rennens eine Dysbalance des Elektrolythaushaltes, ungewöhnliche Bewegungen und Muskelermüdung.

    Um den Grund Deines Krampfes herauszufinden musst Du über die wahrscheinlichste Ursache nachdenken. Frag Dich folgende Fragen:

    1. Fühlst Du Dich extreme durstig weil Du viel geschwitzt hast, obwohl Du eigentlich bisher viel Wasser getrunken hast?

    Wenn Du die Frage mit “JA” beantworten kannst, dann ist eine Mineral Dysbalance bei Dir, die im starken Schwitzen und damit einer Dehydrierung ihren Grund hat. Egal wie viel Wasser Du trinkst, wenn keine Elektrolyte drin sind wird dieses einfach nur durchflutschen ohne Dir zu helfen.

    Eine schnelle Lösung:
    Nimm ein elektrolytreiches Gel zu Dir oder lös eine Mineralstofftablette in Wasser auf um Dich wieder zu rehydrieren!

    2. Hast Du Deinem Körper Belastungen zugemutet die er nicht gewohnt ist? Dazu können z.B. Trailruns, Laufen auf Böschungen, Vertikale Sprünge (plyometrisch) etc. gehören.
    Wenn Deine Antwort „Ja“ ist, dann ist Deine Muskulatur wahrscheinlich übermüdet, oft dehydriert durch den langen Stress den Du ihr zugemutet hast. Die Ermüdung hat ihre Ursache oft in nicht ausreichendem Training. Die muskuläre Ermüdung bedingt ein komplettes oder teilweises Herunterfahren bestimmter Muskelgruppen.

    Deine schnelle Lösung:
    Nimm eine kleine Tube mit Senf, mit Gurkenwasser oder irgendetwas das Essig enthält mit. Ideal wäre auch Apfelessig. Etwa zwei Essiglöffel getrunken, mit wenig Wasser nachgespült und die Krämpfe verschwinden sofort!
    Diese Lösung klingt lustig, aber selbst erfahrene Athleten schwören darauf! Diese Zutaten enthalten Essigsäure, die den Körper zwingt mehr Acetylcholin zu produzieren - ein Neurotransmitter, der dann die Muskeln anschiebt die Maximale Leistung zu erreichen.

    Diese Tricks haben mir schon oft meinen Allerwertesten während verschiedener Rennen gerettet
    ^^

    Weiterführender Artikel: Muskelkrampf vorbeugen und behandeln

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