Hindernisläufe - Wie fange ich mit dem Training an

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  • Diesen Artikel haben wir auf der Seite der OCR Worldchampionship ocrworldchampionships.com/obst…ng-how-to-start-training/ gefunden und er hat uns wirklich motiviert, weshalb wir ihn (selbstverständlich mit Genehmigung) für euch übersetzt haben und hier veröffentlichen.

    Juliana Sproles (manchen auch bekannt als „Shark“) hat ihn verfasst und wir finden, er ist für jeden OCR-Läufer absolut motivierend, vor allem weil Juliana nicht nur eine wunderbare Athletin sondern auch Autorin ist.



    Hindernisläufe – Wie man mit dem Training anfängt

    Ein glückliches neues Jahr! Fast ein ganzer Monat ist im neuen Jahr bereits vergangen und ich hoffe, ihr arbeitet fleißig an euren Vorsätzen für ein großartiges Jahr! Trainingspläne, Rennkalender, anstrengende Workouts und Ernährungspläne sind Teil dieser Vorsätze, für Viele von uns. Für andere wird die Frage sein: Ich habe den Traum, mein erstes Hindernisrennen dieses Jahr zu finishen, aber wo fange ich nur an?

    Mein Name ist Juliana Sproles – ich bin Obstacle Course Läuferin, Coach und Personal Trainerin und dieser Blog ist nicht über mich. Ich möchte trotzdem ein paar Erfahrungen von mir selbst weitergeben, damit wir starten können.
    Im Alter von 13 Jahren begann ich mit dem Laufen, aber nur zum Spaß. Mit 19 wurde ich ein Age-Group Triathlet. Mit 40 beendete ich meinen ersten Ironman in Kona.
    Mit 42 gewann ich als erste Frau ein Hindernisrennen mit dem Namen „World´s Toughest Mudder. Mit 43 wurde ich in das Spartan Race Pro Team aufgenommen. Und nun, mit 44 habe ich wieder mit der Saisonvorbereitung für das erste Hindernisrennen der Saison, meiner dritten OCR-Saison begonnen. Ok, lasst uns mal einen Blick auf die richtige Vorbereitung für das erste Hindernisrennen werfen.


    1 Selbstvertrauen aufbauen

    Manche Leute werden sagen “geh da raus und mach es einfach” und das wird auch funktionieren….für Manche. Andere brauchen einen methodischeren Ansatz, bei dem sie ihr Selbstvertrauen Schritt für Schritt aufbauen. Wenn ich jemanden ermutigen möchte und ihm sagen will, dass er es wirklich kann, dann ist es dies was ich sage: „Sieh es als eine schöne Wanderung in die Berge mit Freunden und Spaß an und geh Deinen Weg!

    Ich durfte schon viele Menschen in der Vorbereitung auf ihr erstes Rennen unterstützen. Sowohl im Triathlon (auch Ironman), im Laufen und in anderen Sportarten. Ich finde es gibt nichts Schöneres als Zeuge einer erfolgreichen Vorbereitung solcher Menschen zu sein. Der gemeinsame Nenner für all dieses Athleten (und das sind sie wirklich) ist, dass sie offen für alles Mögliche bleiben (müssen). Je mehr Schritte sie unternehmen um sich für das gewünschte Rennen vorzubereiten, desto mehr wunderbare Erfahrungen werden sie machen. Und je mehr sie glauben, dass sie es schaffen können, desto positive werden die Ergebnisse für die Athleten und deren Umfeld sein.

    Was denken sich Leute tief in ihrem Inneren? “Ja, ich laufe einen Hindernislauf am 25. Januar, 2016”, “Ich wandere, jogge und trainiere etwas Krafttraining um mich vorzubereiten”, “Oh, Ich mache Burpees!”, „Ich kann´s nicht abwarten, ich bin so aufgeregt!“, „Ich habe Todesangst“, „Ich weiß nicht was mich erwartet, aber ich werde einen Weg finden das zu meistern“, „Ich kann um Hilfe bitten, wenn ich sie brauche“, „Alles was ich machen muss, ist den nächsten Schritt zu tun“.

    Zugegeben, mache wollen sich nur beruhigen, aber solche Gedanken können sich tief im Geiste verwurzeln. Selbstvertrauen zu entwickeln ist der erste Schritt um ein erfolgreicher Obstacle Course Läufer zu werden. Wie macht man das? Indem man seine mentale Grenze findet.

    Kümmer Dich um Deine mentale Stärke

    Wie mit jedem neuen Ziel braucht es erstmal Zeit, sich anzupassen. Im Sport braucht der Körper Zeit um sich anzupassen, aber auch der Geist. Um so erfolgreich wie möglich zu sein ist es wichtig konzentriert und fokussiert zu sein, aber am Wichtigsten ist es nicht auf die Stimmen zu hören die Dir hinderlich sein können. Deiner Stimme “Ich kann es” Glauben zu schenken, wäre am Wichtigsten, ist aber nicht immer einfach. Man muss zwingend vermeiden laufend “Ich gebe mir nicht genug Mühe” zu denken, das raubt Energie und deprimiert.

    Sag Dir, dass Du erst mit dem Lauftraining angefangen hast, es wird eine Mischung aus "hiking" (Bergwandern), Walken und langsames Joggen. Eine Stimme sagt “Du solltest doch in der Lage sein, den Berg hochzulaufen, warum bist Du also so langsam, schwach und müde”? Eine andere Stimme sagt Dir vielleicht “Es ist ok zu gehen, einwenig zu wandern, etwas zu joggen - Meine derzeitige Geschwindigkeit ist nicht wichtig, denn ich habe mein ganzes noch verbleibendes Leben um besser zu werden”. Die zweite Gedankenoption ist in Ordnung.

    Wir müssen uns selbst die Erlaubnis geben einzelne Schritte in unserer Entwicklung zu gehen, die Zeit ist mächtig. Je mehr einzelne Schritte man geht desto weiter kommt man und selbst in langsamem Tempo ist man oft erstaunt wie weit man eigentlich gekommen ist.


    3 Halte Dich zurück und finde Dein eigenes Tempo

    Ich habe viele Hindernisläufer kennen gelernt die besessen vom Training und den Rennen waren – dieser Sport hat ein hohes Suchtpotential! Jeder scheint immer mehr und mehr zu machen. Es wird ein Wettstreit, und daran ist erstmal nix Falsches.
    Ich habe 38 Spartan Races, meinen zweiten Ironman und verschiedene andere Schwimm- und Laufevents in einer Zeitspanne von 15 Monaten absolviert, bevor ich mich beinahe selbst aus dem Spiel genommen hätte. Aber wofür? Wen interessiert das? Eigentlich niemanden!


    Ich möchte euch den dringenden Rat geben, euch etwas zu bremsen, euer eigenes Tempo (Pace) zu finden. Und ich meine das nicht nur im Rennen. Ich meine, dass dies vor allem in den Trainingsphasen wichtig ist. Ruhetage sind essentiell. Baut nach Wochen hoher Intensität immer wieder mal eine Woche mit geringer Intensität ein. Aber noch wichtiger ist es, dieses Prinzip auch im eigenen Leben zu beherzigen. Man kann nicht immer auf 100% laufen, das kann niemand.
    Die besten Athleten bauen sich einen Trainingsplan der zu ihrem eigenen Leben passt, zu ihrer Art zu leben. Lass Dich inspirieren, sei spontan, kreativ, aber auch realistisch, vor allem am Anfang.



    4 Trainier consequent – Etwas ist besser als nichts!



    Es gibt eine Lernkurve bei Obstacle Course Rennen, und diese sieht bei jedem Läufer etwas anders aus. Ich viel quasi in den Sport rein und hatte niemals ernsthaft vor, richtig schnell zu werden. In der ersten Saison beschränkte ich mich auf längere Läufe und versuchte diese nicht zu schnell zu laufen. In der zweiten Saison lud ich Gewicht zu, machte viel Krafttraining und wurde dadurch etwas langsamer. Vor meiner dritten Saison hoffte ich, eine gute Balance aus Kraft- und Ausdauer zu finden. Im Ernst, nach Weihnachten wog ich damals 15 Kilo über meinem Idealgewicht und es ist mir keinesfalls peinlich euch das zu erzählen. Ich fing wieder zu Laufen an, denn das hatte ich etwas vernachlässigt. I am returning to running after having taken most of the fall off.


    Als ein erfahrener Athlet wusste ich, dass Regemäßigkeit für mich wichtiger als die Dauer ist. Das bedeutete, dass es für mich besser war viermal die Woche zwischen 30 und 40 Minuten zu laufen als einmal einen zwei-Stunden-Lauf zu absolvieren. Selbst wenn wir uns selbst sagen, wir hätten nicht so viel Zeit zum Trainieren, so findet sich doch immer wieder ein Weg dies zu tun.


    Und was ist nun die Kernaussage von alldem? Es ist ganz einfach. Um ein guter Athlet zu sein musst Du nur konsequent sein und Deine persönliche Balance zwischen Deinem Training und Deinem sonstigen Leben finden.

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