Tipps zum Ausdauertraining

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  • Ausdauer für Hindernisläufe richtig aufbauen



    Mit der weltweit zunehmenden Beliebtheit von Hindernisläufen in Längen zwischen 5 Kilometer bis hin zu 24 Stunden Rennen wird es für die Leute immer wichtiger, ihre Ausdauer effektiv auf- und auszubauen.
    Bisher stand im Training für klassische Laufveranstaltungen Cardio wie Laufen oder Fahrradfahren im Fokus. Bei Hindernisläufen ist das jedoch nur ein kleiner Teil, hier brauchen wir zusätzlich ordentlich Kraft (und weitere Fertigkeiten)!

    Wenn Du z.B. Deine Beinmuskulatur stärkst, versetzt Du Deinen Körper in die Lage, Dich aktiv in jeden Laufschritt zu drücken und diesen kontrolliert zu führen. Die aufgebaute Muskulatur absorbiert außerdem die negativen Auswirkungen auf Deine Gelenke.
    Das bedeutet nicht, dass Du nur noch Krafttraining machen sollst, aber es gehört dazu!
    Probier mal folgende Tipps aus! Du musst nicht alle befolgen, aber wenn Du zumindest einen oder zwei Vorschläge in Deinem Training berücksichtigst, wirst Du bei Deinem nächsten Spartan Race, Tough Mudder oder einem anderen Hindernislauf besser abschneiden:

    1. Kombinier Ausdauer- mit Kraftworkouts
    Es ist eine ganz einfache Rechnung. Je mehr Muskeln Du zum Arbeiten bringst, desto mehr forderst Du Dein Herz und das gesamte Herz- Kreislaufsystem.
    Du solltest also nicht nur reine Ausdauereinheiten absolvieren, sondern diese mit Krafteinheiten kombinieren.
    Die meisten Sportler trainieren an einem Tag Ausdauer, am nächsten Tag Kraft, dann wieder Ausdauer und so weiter. Das ist aber ziemlich ineffizient. Besser ist es, wenn man Ausdauereinheiten wie z.B. Laufen mit Krafteinheiten (Liegestütze, Klimmzüge etc.) in ein und der selben Trainingseinheit kombiniert. Das könnte dann z.B. so aussehen, dass Du zwei Kilometer läufst, dann Liegestütze und Klimmzüge machst, dann wieder läufst, die nächste Krafteinheit und so weiter.
    Oder ein anderes Beispiel: Du springst zwei Minuten mit deinem Seil, machst dann 20 squats, dann ein paar Situps, Seilspringen etc.

    2. Reduzier die Pausenzeiten zwischen den Wiederholungen
    Gerade Männer sind es gewohnt, zwischen den Wiederholungen 30 bis 90 Sekunden Pause einzulegen. Wenn Du jedoch Deine Ausdauer verbessern möchtest, dann verkürz die Zeiten!
    Du solltest am Ende des Durchgangs richtig schwitzen, Deine Muskeln sollten brennen und Dein Atem schwer sein. Eine Pause solltest Du dann einlegen, wenn Du physisch nicht anders kannst. Trainier mal etwas anderes. Wiederhol nicht nur eine Übung mit Pause dazwischen, sondern probier mal Folgendes:
    Mach 10 Liegestütze, 10 Squats, 10 Klimmzüge, 10 Situps. Dann von Vorne! Davon dann drei Durchgänge mit so kurzen Pausen wie irgend möglich.

    3. Mach mal High Intensity Training mit Gewichten
    Wenn Du mit Gewichten in einem extrem schnellen Pace trainierst, wirst Du zwar keine Kraft aufbauen, aber Deiner Ausdauer wird es extrem helfen! Es ist übrigens der beste Weg, Deinen Stoffwechsel zu optimieren!

    4. Lieber kombinierte Bewegungen als Isolationsübungen
    Funktionelle und kombinierte Bewegungen zeichnen sich dadurch aus, dass Dumehr als nur ein Gelenk bewegst. Dazu gehören Übungen wie z.B. Squats,Treppensteigen, Liegestütze, Klimmzüge und andere. Diese Übunen werden Deine Ausdauerbesser trainieren, als wenn Du isoliertes Muskeltraining trainierst. IsolierteÜbungen wie z.B. Bizeps Curls, Bankdrücken etc. stimulieren Deine Muskulaturnicht genug um Deine Ausdauer auszubauen.

    5. Denk daran “Routine ist Dein Feind”
    Verändere Deine Workouts ständig. Das ist essentiell um Ausdauer und mentales Durchhaltevermögen aufzubauen. Der menschliche Körper gewöhnt sich nach ca. zwei Wochen an ein gleiches Workout.
    Wenn du also sonst immer läufst, leg mal eine Einheit mit Treppensteigen, Radfahren oder Schwimmen ein! Oder mach eine Stunde Kickboxen, Zumba oder eine andere Sportart. Deine Muskeln müssen auf verschiedene Art und Weisen bewegt werden, um ein Überlastungstraining zu vermeiden. Hinzu kommt, dass Du motivierter bist und bleibst. Gerade diese mentale Komponente ist sehr wichtig!

    6. Hast Du schon mal Hybrid-Übungen ausprobiert?
    Einen Squat mit gleichzeitigem Hochdrücken einer Hantel (man nennt das auch “thruster”),gesprungene Liegestütze, Lunges mit Bizeps Curls kombiniert, alles sehr guteHybrid-Übungen. Es handelt sich bei Hybrid-Moves also um Übungen die zweiunterschiedliche Bewegungen kombinieren.
    Auch hier wird wieder nach dem Prinzip „Jemehr Muskeln Du während eines Workouts gleichzeitig stimulierst, desto mehrtrainierst Du Dein Herz- Kreislaufsystem und Dein Durchhaltevermögen" trainiert.

    7. Nimm auch Schnellkraft in Dein Training auf
    Explosive Bewegungen (Schnellkraft) brauchen viel Energie und fordern Deine Kraft, Ausdauer und Dein Durchhaltevermögen gleichzeitig. Wenn Deine Schnellkraft besser wird, merkst Du plötzlich, dass Du auch schneller wirst. Dies erreichst Du z.B. mit Burpees, Boxsprüngen, gesprungene Squats, schnellen Pushups etc.

    Jetzt müsstest Du genug Anregungen für das Training im neuen Jahr haben ;) Auf geht´s!

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