Der 6 Wochen Trainingsplan für Hindernisläufe
Bist Du gerade ins Ziel gerannt, von Kopf bis Fuß mit Matsch beschmiert und trotzdem glücklich? Wenn ja, dann bist Du nicht alleine!
Alleine in den USA haben über 3 Millionen Menschen dieses Jahr an einem Obstacle Course Race, einem Hindernislauf teilgenommen. Und diese Zahlen wachsen konstant, auch in Europa.
“Selbstgemachte Erfahrungen sind die neuen Luxusgüter” hat Will Dean, der Gründer des Tough Mudder einmal gesagt. “Dies ist es, was die Leute auf Facebook treibt.” Social Media ist definitive ein Treiber der Hindernislaufszene. Wer will nicht einmal ein Foto posten auf dem er unter Stacheldraht kriecht, eine 4 Meter Plattform erklimmt oder über riesige Netze klettert?
Es ist übrigens keine Schande, wenn man mal zwischen den Hindernissen „nur“ geht und nicht dauernd läuft, oder wenn man man ein besonders schweres Hindernis nicht schafft. Aber es ist ein super Gefühl, wenn Du Dein Bestes gegeben hast und einen Hindernislauf gefinished hast. Wir zeigen Dir wie das geht.
Du musst einfach nur diesem Sechs-Wochen-Plan folgen, welches neben dem Laufen auch integrierte Fitnessübungen enthält. Diese bereiten Dich auf die Herausforderungen eines Hindernislaufs vor. Also, macht euch schmutzig Leute!
…doch zuerst ein paar grundsätzliche Dinge:
Wärmt euch vor jedem Training gut auf:
Ein gutes Warmup ist essentiell, den im Training für einen Hindernislauf benutzt ihr euren ganzen Körper. Ihr trainiert ganzheitlich. Kreist die Arme, kreist die Hüfte, macht ein paar Walking Lunges, haltet einen Planke….
Lasst das Kind in euch heraus.
Während eines Hindernisrennens müsst ihr Monkey Bars überwinden, über Planken balancieren, Wände hochklettern, Seile Klettern etc. „Hindernisse“, die ihr oft auf euren lokalen Spielplätzen findet. Dies ist ein hervorragender Grund, mehr mit euren Kindern zu spielen. Habt ihr keine? Dann borgt euch eine Nichte, einen Neffen oder ein Nachbarkind aus und auf geht´s zum Spielplatz!
Lauft abseits der Straße. Hindernisläufe finden im Dreck statt. Warum solltest Du also auf Asphalt trainieren? Selbst in urbanen Gegenden kann man immer noch neben der Straße laufen. Zwing Dich dazu, so viel wie möglich abseits von Zement und Asphalt zu laufen!
Trainingsschlüssel
Active Rest (AR): Dies ist ein Ruhetag, also ein Tag ohne geplantes Training. Wenn Du jedoch Zeit übrig hast, dann roll 15 Minuten auf Deinem Faszien-Roller oder mach Deinen Lieblingssport.
Intervall Run (IV): Intervallläufe sollen Dir Geschwindigkeit während des Rennens geben. Du wechselst zwischen schnellem Laufen, Gehen oder langsamem Joggen. Ein 3-3-2-2-3, zum Beispiel, bedeutet, dass Du 3 Minuten mit ca. 80% Deiner maximalen Geschwindigkeit läufst, dann 3 Minuten gehst (oder langsam joggst), dann 2 Minuten läufst etc.
Obstacle Run (OR): Diese Simulation eines Hindernislaufes unterbricht einen Lauf alle 500 Meter um ein Hindernis zu simulieren.
Park Bank Routine (PBR): Finde eine Parkbank die Dir einen Wechsel zwischen Liegestütze und Dips (Trizeps-Dips) ermöglicht. Wenn wir also “10-8-6-4” schreiben, dann mach einen Satz mit 10 Liegestütz und Dips, 8 Liegestütz und Dips, 6 usw.
Park/Beach/Playground (PBP): Dieses Workout wirkt am Besten, wenn Du die Möglichkeit hast in einem Park mit Klimmzugstangen, Parkbänken, Monkey Bars zu trainieren und Du im Gras oder Sand laufen kannst.
Dein Trainingsplan
Alle Workouts dauern ca. 30 Minuten, inclusive Warmup
1. Trainingswoche
Montag
IV 1,5km lockerer Lauf, 3-3-2-3-3 Intervalle, 1,5 km lockerer Lauf zum Auslaufen
Dienstag
PBP 400-Meter-Lauf, Klimmzüge (5 oder die maximal möglichen), 50 Mountain Climbers, 400-meter run, 20 Liegestütze (wiederholt dies so lange, bis 25 Minuten vorbei sind)
Mittwoch
AR
Donnerstag
PBR 400-Meter Lauf, 15 Burpees, 400 Meter run, Parkbankroutine 12-10-8-6-4-2 (wiederholt dies so lange, bis 25 Minuten vorbei sind)
Freitag
PBP 1-mile run, 20 pushups, 50 mountain climbers, 5 pull-ups, 10 burpees (wiederholt dies so lange, bis 25 Minuten vorbei sind)
Samstag
AR
Sonntag
Ruhetag
2. Trainingswoche
Nun dauern alle Workouts 40 Minuten (einschließlich dem Warmup)
Montag
PBP 400-Meter Lauf, 20 Liegestütze, 30 Mountain Climbers, 400-Meter Lauf, 20 Squat Jumps, 20 V-sit Crunches (wiederhole alles bis Du 35 Minuten geschafft hast)
Dienstag
PBP 400-Meter Lauf, 20 Liegestütze, 20 Squats, 400-Meter Lauf, 50 Mountain Climbers, 5 Klimmzüge, 400-Meter Lauf, 20 Burpees, 15 Squat Jumps. (wiederhole alles bis Du 35 Minuten geschafft hast)
Mittwoch
AR
Donnerstag
PBR 400-Meter Lauf, 20 hohe Sprünge, 400-Meter Lauf, 10 Monkey Bars, Parkbankroutine 12-10-8-6-4-2, 400-Meter Lauf, Klimmzüge (so viele wie möglich), 1-Minute Planke (wiederhole alles bis Du 35 Minuten geschafft hast)
Freitag
IV 1,5km lockerer Lauf , 4-3-3-4 Intervalle, 1,5km lockeres Auslaufen
Samstag
AR
Sonntag
Ruhetag
3. Trainingswoche
Nun dauert jedes Workout 50 Minuten, einschließlich des 5 minütigen Warmups
Montag
PBR 400-Meter Lauf, 30 Liegestütze, 50 Mountain Climbers, 400-Meter Lauf, Parkbankroutine 12-10-8-6-4-2, 20 Squat Jumps, 400-Meter Lauf, 20 Burpees (wiederhole alles, sobald Du 45 Minuten erreicht hast)
Dienstag
IV 1,5km lockeres Einlaufen, 4-3-3-4-2 Intervalle, 1,5km lockeres Auslaufen
Mittwoch
AR
Donnerstag
PBP 400-Meter Lauf, 20 Liegestütze, 20 Squats, 400-Meter Lauf, 50 Mountain Climbers, 5 Klimmzüge, 400-Meter Lauf, 20 Burpees, 15 Squat Jumps (wiederhole alles, sobald Du 45 Minuten erreicht hast)
Freitag
PBP 400-Meter Lauf, Schwimm 1000 Meter oder laufe 25 Minuten, 20 Burpees, 400-Meter Lauf (wiederhole alles, sobald Du 45 Minuten erreicht hast)
Samstag
AR
Sonntag
Ruhetag
4. Trainingswoche
Jetzt geht´s ins Eingemachte. Nun dauern alle Workouts 60 Minuten (einschließlich 5 min. Warmup)
Montag
OR 6 Kilometer Laufen mit folgenden Stationen: 750m-Marke (20 Liegestütze), 1,5km Marke (15 Burpees), 2km Marke (20 Squats), 3km Marke (20 Liegestütze), 3,5km Marke (15 Burpees), 4km Marke (20 hohe Jumps), 6km Marke (20 Squat Jumps), 6 km Marke (20 Burpees)
Dienstag
PBR 800-Meter Lauf, PBR 12-10-8-6-4-2 (wiederhole, bis Du 55 Minuten geschafft hast)
Mittwoch
AR
Donnerstag
IV 3km lockerer Lauf, 3-4-2-4-3 Intervalle, 3km lockeres Auslaufen
Freitag
PBR 1,5km Laufen, PBR 12-10-8-6-4-2, 30 Squats, Klimmzüge bis zum Limit, 2-min Planke, 1,5km Lauf, 30 V-sit Crunches, PBR 12-10-8-6-4-2
Samstag
AR
Sonntag
Ruhetag
5. Trainingswoche
Alle Workouts dauern 70 Minuten, inclusive eines intensiven Warmups
Montag
IV 4 km lockerer Lauf, 3-4-2-4-3 Intervalle, 3km lockerer Lauf
Dienstag
PBR 3km Lauf, 10 hohe Sprünge, 20 Squats, 20 Liegestütze, 3km Lauf, PBR 12-10-8-6-4-2 (wiederhole die Übungen so lange, bis Du 65 Minuten erreicht hast)
Mittwoch
AR
Donnerstag
PBR 12-10-8-6-4-2, Klimmzüge so viele wie möglich, 20 Squats, 2-min Planke, 15 Monkey Bars (wiederhole die Übungen so lange, bis Du 65 Minuten erreicht hast)
Freitag
PBP 3km Lauf, 15 Monkey Bars, 20 hohe Sprünge, 20 Liegestütze, 3km Lauf, 2-min Planke, 15 Monkey Bars, 20 Squats, 3km Lauf (wiederhole die Übungen so lange, bis Du 65 Minuten erreicht hast)
Samstag
AR
Sonntag
Ruhetag
6. Trainingswoche
Alle Workouts dauern nun nur noch 40 Minuten, einschließlich 5 Minuten Warmup.
Montag
IR 1,5km lockerer Lauf, 2-3-3-3-2-3-2 Intervall, 1,5km locker Auslaufen
Dienstag
AR
Mittwoch
PBR 400-Meter Lauf, 15 Burpees, 400 Meter Lauf, Parkbankroutine 12-10-8-6-4-2 (wiederhol alles, bis Du 35 Minuten geschafft hast)
Donnerstag
AR
Freitag
Ruhetag
Samstag
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