Trainingsplan November 2015

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  • Trainingsplanung und Trainingsbericht November
    "1000 Schritte bis zum Ziel"

    Die Trainingsplanung für mein Projekt stellt eine große Herausforderung für mich dar. Normalerweise wird ein Trainingsplan auf ein bestimmtes, wichtiges Rennen abgestimmt und zielgerichtet darauf trainiert. So spielt es eine große Rolle ob man sich auf ein Kurz- Mittel- oder Langdistanz vorbereitet. Des Weiteren sollten Besonderheiten des Rennens, wie z.B. Höhenmeter, Schwimmstrecken etc. im Training berückichtigt werden, um optimal vorbereitet zu sein. Was aber, wenn man im Laufe eines Jahres eine große Vielfalt an verschiedenen Rennen unterschiedlichster Gestaltung bestreiten möchte und bei vielen Rennen gar keine Streckendetails veröffentlicht werden? Was, wenn man nahezu jede zweite Woche ein Rennen laufen will?
    Hinzu kommt, dass meine Rennplanung noch gar nicht abgeschlossen ist. Meine derzeitige Race Timline ändert sich täglich, da die Rennplanungen der Eventveranstalter teilweise noch laufen und Termine noch gar nicht veröffentlicht sind.


    Fragen über Fragen, die meiner Meinung nach folgendes Vorgehen notwendig machen:

    Meine grundsätzliche Trainingsstrategie:

    • Anhebung des persönlichen Fitnesszustandes, spezialisiert auf Hindernisläufe aller Art
    • Definition von zwei Rennen pro Halbjahr (eine Kurzdistanz und eine Langdistanz) und konsequente Trainingsvorbereitung dafür. Die anderen Rennen werden als Powereinheiten gesehen die im "normalen" Trainingszyklus mitlaufen.


    Anhebung des persönlichen Fitnesszustandes, spezialisiert auf Hindernisläufe aller Art

    Ich will euch hier nicht mit Details langweilen, aber für mich persönlich bedeutet die Anhebung des persönlichen Fitnesszustandes für Hindernisläufe folgende Punkte:

    - Lauftraining (70% der Zeit wird gelaufen)
    -Training des festen Grips (Grip Work)
    -Kraftausdauertraining und
    -Schwere Gewichte tragen (loaded carries)

    Warum ich dieses Trainingsvorgehen für wichtig und richtig halte, findet ihr in dem Artikel "Erfolg bei Hindernisrennen"


    Definition von zwei Rennen im ersten Halbjahr (eine Kurzdistanz und eine Langdistanz)


    Kurzdistanz: Ich habe in 2016 viele interessante Hindernisläufe vor mir. Bei der Kurzdistanz habe ich mich für da Spartan Race in München entschieden. Dort starten wir mit unserem Happy Spartans Team und möchten kommendes Jahr eine flotte Zeit hinkriegen. Mein persönliches Ziel wäre eine Zeit unter 55 Minuten. Termin des Rennens: 16. April 2016



    Langdistanz: Hier habe ich mich für den StrongmanRun am 21. Mai 2016 entschieden. Der StrongmanRun ist 22 Kilometer lang und ich bin ihn vorher noch nie gelaufen. Aus diesem Grund habe ich mir als Zielzeit 2:45 Stunden gesetzt.


    Soweit so gut, jetzt zum Trainingsaufbau für November 2015


    Trainingsaufbau November 2015

    WochentagTrainingsinhaltTrainingsumfang
    MontagRuhetag
    DienstagLockerer Dauerlauf im aeroben Bereich
    Kraftausdauertraining (Schwerpunkt "Grip-Training")
    60 Minuten
    30 Minuten
    MittwochIntervalllauf (idealerweise auf einer Tartanbahn20 x 400m
    DonnerstagBerglauf (Laufband möglich)45 Minuten
    FreitagRuhetag für die Beine, Kraftausdauertraining für den Oberkörper und die Arme
    (Schwerpunkt "Grip Training")
    60 Minuten
    SamstagLoaded Carries60 Minuten
    SonntagLanger Lauf90 Minuten




    Trainingsbericht und gemachte Erfahrungen


    Erste Trainingswoche (01. November bis 07. November 2015)
    Nachdem ich mir meine Rahmenplanung erstellt habe, sollte es in der ersten Trainingswoche so richtig losgehen. Ich habe eigentlich das ganze Jahr regelmäßig trainiert, muss also nicht bei Null anfangen, sonst wäre der obige Trainingsplan nicht machbar.

    Grundsätzlich muss ich zu dem Trainingsplan sagen, dass es sich dabei um einen auf mich selbst zugeschnittenen Plan handelt, dieser also nicht für jeden geeignet ist. Ihr könnt diesen jedoch gerne an eure Bedürfnisse anpassen. Euch ist jedoch sicherlich aufgefallen, dass es sich dabei lediglich um einen Rahmenplan handelt. Wie genau ich diesen ausgestalte erfahrt ihr jedoch hier oder auf auf dem Twitteraccount (@muddyface10000).

    Ich habe am Sonntag mit einem lanen Lauf angefangen. Dabei stand für mich im Vordergrund, dass ich langsam und lang (länger als 90 Minuten laufe). Mit insgesamt 26km in drei Stunden habe ich dieses Ziel mehr als erfüllt. Ich gestehe, dass ich mich leicht in den Streckenlängen verschätzt habe ;)
    Am Dienstag bin ich 10 Kilometer in 57 Minuten locker gelaufen und habe 15 Klimmzüge am nahen Spielplatz gemacht. Danach habe ich noch ca. 30 Minuten Kraftausdauertraining gemacht. Dafür habe ich die Slings verwendet, welche ich sehr gut finde! Heißt aber auch, dass das "Grip" Training etwas zu kurz gekommen ist. Wird aber am Freitag "nachgeholt". Hier muss ich schauen, dass ich meine Trainingsmöglichkeiten optimiere.
    Am Mittwoch habe ich im Bootcamp in der Früh trainiert, abends eine Stunde Boxworkout (Cardio). Leider habe ich es beruflich nicht geschafft den geplanten Intervalllauf einzubauen. Wird auf Freitag verschoben, hilft ja nix.
    Donnerstag war hart! Bergläufe sind die Hölle. Ich habe mir einen Berg (eigentlich mehr ein großer Hügel in meiner Höhe) ausgesucht, bin diesen 5 mal hochgelaufen, danach wieder runter, eine ca. 4 Minuten lange Laufrunde dazwischen und wieder hoch! Mit Einlaufen und Auslaufen ca. 45 Minuten. Mehr ging nicht! Nächste Woche mach ich das Gleiche, dann jedoch mit dem Ziel, den Berg 6 Mal hochzulaufen! Das Herz hämmert, die Muskeln schmerzen, aber man fühlt sich gut in der "Dusche danach".
    Am Freitag musste ich die verpassten Intervallläufe nachholen. Also bin ich auf die Tartanbahn zu unserem örtlichen Sportverein gelaufen und habe dort meine Runden gedreht. Dabei bin ich 400m gesprintet und hab 400m in lockerem Dauerlauf "ausgeruht". Das Ganze 5x. Das versuche ich zukünftig Woche für Woche zu steigern.
    Am Samstag hatte ich bereits schwere Beine, bin jedoch eine Stunde gelaufen und habe dazwischen eine Vielzahl an funktionellen Kräftigungsübungen durchgeführt.

    Fazit der ersten Trainingswoche:
    Ich habe keine "Loaded Carries" gemacht. Dazu muss ich mir noch Ausrüstung besorgen. Ansonsten ist der Trainingsplan heftig aber größtenteils machbar. "Größtenteils" bedeutet, dass ich bisher beim Intervalllauf Abstriche machen musste. Auf die im Plan vorgegebene Wiederholungszahlen ist mein Körper noch nicht vorbereitet. Das muss ich langsam steigern.

    2. November Trainingswoche
    Die zweite Trainingswoche im November war nicht ganz so intensiv, da ich für Sonntag einen Crosslauf geplant habe. Mein Fokus liegt weiterhin auf dem Laufen, wo ich mit Bergläufen, Intervalläufen und vielen Ausdauerläufen eine breite Palette abzudecken.
    Etwas mehr Kraftausdauertraining habe ich mir vorgenommen, ansonsten verlief die Woche gut.
    Der Crosslauf am Sonntag ging über knapp 9 Kilometer mit zahlreichen Anstiegen. Ein guter Härtetest, vielleicht etwas früh ;)

    3. November Trainingswoche und 4. Trainingswoche
    Ich merke, dass das viele Lauftraining zu Lasten meiner Kraftausdauer geht. Das Laufen funktioniert immer besser, neulich hatte ich bei einer Intervalleinheit das erste Mal das Gefühl, dass es "wie von selbst" läuft. Ich war total locker und mein Puls war erheblich niedriger als sonst bei den Intervalleinheiten. Bergläufe jagen meinen Puls nach wie vor in Höhen wo er nicht hingehört. Da muss ich noch viel trainieren, bis das besser wird. Aber trotzdem folgendes Fazit:
    Fazit Laufen: "Im Plan" - Check!
    Ich muss mehr an meiner Kraftausdauer und der "Grip Strength" arbeiten! Saubere Klimmzüge gehen derzeit nur 5 Stück, dann werden sie unsauber. Im November habe ich jeweils drei Sätze mit 5 Wiederholungen gemacht. Da ist noch Luft nach oben ;-). Burpees sind immer noch unangenehm, aber die gehen mittlerweile erheblich besser. Ich habe trotzdem das Gefühl, dass ich Kräftemäßig im September besser drauf war.

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Kommentare 1

  • zickerl -

    Du hast einen brutal starken Fokus auf dem Lauftraining. Aus meiner Sicht müsstest Du mehr Fitness rein nehmen.

Vielen Dank an unsere Partner für die Unterstützung !!!