Richtige Ernährung für unterschiedliche Streckenlängen

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  • Laufen ist als Vorbereitung für Hindernisläufe essentiell wichtig, aber Laufen ist auch im Training wunderbar, denn Du kannst jederzeit einen Wettkampf führen, gegen Dich selbst. Ob Du nun einen 5 Kilometer Trainingslauf machst, oder einen Marathon Wettkampf, das Laufen bietet Dir für Jedes Trainingslevel eine Möglichkeit und zahllose, gute Gründe raus zu gehen und Dich in der Natur zu bewegen! Aber Du solltest immer darauf achten, Deinen Körper mit dem richtigen Brennstoff, also Essen und Trinken zu versorgen. Deshalb möchten wir euch mit diesem Artikel ein paar Tipps geben, wie ihr euch für jedes Rennen, egal ob Hindernislauf oder Jogging Einheit richtig ernährt und dem Körper die Power gebt die er braucht.


    Während der Trainingsphase
    Die Grundlage Deiner Ernährung sollte während DeinerTrainingsphase auf einer ausgewogenen Essenszusammenstellung liegen. ReichhaltigeKohlehydrate, Eiweiß, Früchte, gesunde Fette und viel Gemüse sollten DeineNahrung dominieren. Einige, in Mode gekommene Nahrungs”exoten” wie Chia Samenund (Erd)Nussbutter haben viel Eiweiß, gute Fette und geben Dir richtig Energie.Probier die Ernährungsumstellung in der Trainingsphase aus! Lass Dich auch malauf ein Experiment ein. Auch das gehört zu einer guten Wettkampfvorbereitung!


    Chia ist ein starker Energielieferant!

    Auch solltest Du auf eine sinnvolle Hydrierung DeinesKörpers achten! Laufen, gerade lange Läufe oder Läufe mitFunctional-Fitness-Pausen oder Intervallläufe dehydrieren Deinen Körper sehrstark. Du solltest dem Körper das wiedergeben, was er verloren hat. Dabei istWasser Deine erste Wahl. Steckst Du gerade in einer intensiven Trainingsphase,dann mach Dir einen eigenen Elektrolytdrink! Hier findest Du eine Anleitung fürein sehr einfach herzustellendes Elektrolytgetränk.

    Der Abend vor dem Rennen
    Iss ein ausgewogenes Abendessen vor dem Rennen, Du wirst es während des Rennens positiv spüren. Viele Läufer betreiben „Carbo Loading“ in Form einer Nudelparty oder Reisparty am Vorabend des Rennens. Wenn Du gute Erfahrungen damit gemacht hast, dann mach es weiter. Mittlerweile sagt man, dass ein ausgewogenes Essen besser ist als reine Kohlehydrathämmer.
    Wenn man also davon ausgeht, dass Du (wie empfohlen) reichlich Kohlehydrate in Deinem “normalen” Tagesablauf zu Dir nimmst, genieß einen leicht erhöhten Kohlehydratanteil in Deinem Abendessen für kürzere Rennen (also Rennen bis ca. 10 Kilometer) und eine noch etwas größere Portion mit Kohlehydrate für längere Läufe (15 Kilometer aufwärts). Das gilt natürlich auch, wenn Du viele Höhenmeter zurücklegen musst. Dich mit Kohlehydrate am Abend vor dem Rennen zu “überfressen” ist keine gute Idee.


    Der Morgen des Renntages
    Stell Dir den Wecker rechtzeitig, damit Du ein gutes Frühstück zu Dir nehmen kannst, ca. 2-3 Stunden bevor das Rennen beginnt sollte es schon sein. Du brauchst mindestens zwei Stunden zwischen dem Essen und dem Rennen, sonst ist Dein Körper noch so mit der Verdauung beschäftigt, dass Deine Ergebnisse grauenhaft werden.
    Eines meiner Lieblingsfrühstücke vor Rennen sind Haferflocken mit Chia Samen und Beeren. Wenn Du noch etwas Power für längere Rennen brauchst, dann kannst Du dies mit fettarmem, griechischen Joghurt essen.


    Sei nett zu Deinem Körper und mach keine großen Experimente vor dem Rennen. Es kann richtig schief gehen, wenn man vor einem Rennen mit Nahrungsexperimenten beginnt. Du weißt nicht, wie Dein Körper auf die neue Ernährung reagiert und wie Du Dich nachher fühlst. Du willst Dich doch im Rennen gut fühlen, oder? Etwas komplett Neues wird Dir den erwünschten “Push” selten liefern können. Das Selbe gilt natürlich auch für Getränke. Spezielle Sportdrinks kann man ausprobieren, aber nicht vor einem Rennen oder (noch schlimmer) während des Rennens.

    Während dem Rennen

    Wenn ihr dagegen ein Rennen bestreitet das in die Größenordnung Halbmarathon, Marathon oder noch länger geht, sieht das anders aus. Nun solltet ihr auf alle Fälle Nahrung und Getränke während des Rennens zu euch nehmen! Der Markt bietet eine Vielzahl von Gels, Riegel und Sportgetränke, welche Deinem Körper notwendige Kalorien zuführen und für die notwendige Hydration sorgen.
    Der Schlüssel zum Erfolg liegt hier aber, im Vorfeld zu testen was, wann und wie viel man zu sich nehmen kann und muss. Während dem Rennen sind Tests tabu!
    Während meines ersten Marathons hatte ich sowohl die Powerbar-Riegel als auch die Gels dabei. Ich hatte durchaus das Gefühl, dass mir diese einen Schub gaben, aber ich brauchte zum „Runterspülen“ Wasser. Blöd, dass ich das erste Gel etwa vier Kilometer vor der nächsten Verpflegungsstation einnahm. Es klebte mir vier Kilometer lang in der Mundhöhle, es war die Hölle! Das sind Erfahrungen die man lieber im Training macht, dann passiert Dir das nicht im Rennen. Ich habe von vielen Läufern gehört, dass diese auf Bananen Chia Cookies schwören. Ich hab´s noch nicht probiert, aber hier habe ich das Rezept für euch:


    Während Deines Rennens
    Macht euch keine Sorgen bezüglich der Ernährung oder Hydration wenn ihr Rennen bestreitet die kürzer sind als 10 Kilometer. Euer Körper kann das aus den eigenen „Reserven“ locker leisten. Ihr könnt aber selbstverständlich jederzeit bei den Getränkestationen anhalten und Wasser trinken oder (wenn ihr das gewohnt seid), gerne auch Sportdrinks.


    Bananen Chia Energy Cookies Rezept

    - 2 zerdrückte Bananen
    - 1 Tasse Haferflocken
    - 1/4 Tasse Chia Samen
    - 1/4 Tasse getrocknete Beeren (z.B. Cranberries)

    Misch erst alle Zutaten zusammen. Roll mit einem Löffel kleine „Bälle“ und back diese bei etwa 200 Grad etwa 10 bis 12 Minuten. Diese kleinen Bälle kannst Du während des Rennens alle 30-45 Minuten während des Rennens zu Dir nehmen. Sie sind auf alle Fälle bekömmlicher als die Gels oder Riegel.


    Eine sichere Sache zum Essen während des Rennens:


    Bei jedem Menschen funktionieren verschiedene Techniken, Timings, Nahrungsmittel und Strategien. Es ist wichtig, dies alles während des Trainings zu testen, dann gibt es während des Rennens keine bösen Überraschungen. Mit ein bisschen „Try and error“ (Ausprobieren und Anpassen) während Deines Trainings fühlst Du Dich im Rennen gut gerüstet und bist super vorbereitet!

    968 mal gelesen

Kommentare 1

  • muellerskuh -

    Bei langen Läufen habe ich in meiner Trinkblase immer 2L Wasser mit 1TL Speisesalz. Als Getränk für mich ausreichend.
    Auch verzichte ich auf Carboloading am Vortag; allgemein eine gesunde Ernährung reicht mir vollkommen.
    Am Wettkampftag ist früh's Bananenrüherei, ein großer Bulletproof-Coffee und maximal noch 250g Speisequark angesagt...mindestens zwei Stunden bevor ich starte!
    Im Rennen auf der Langstrecke ist dann alles erlaubt; an den VP's nehme ich das, was mir als erstes in den Sinn kommt! Mein Körper sagt mir quasi, was er am nötigsten braucht....zuletzt z.B. eine Handvoll Gummibärchen und Cola ohne Ende (esse/trinke ich sonst nie!).

Vielen Dank an unsere Partner für die Unterstützung !!!