Hindernislauftraining für schnelle Athleten

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  • Wie man trainieren muss um bei einem Hindernislauf zu dominieren


    Über die letzten fünf Jahre hat sich Obstacle Course Racing von einer Freaksportart zu einem normalen Wochenendhobby entwickelt.

    Wer heute an einem Spartan Race, einem Tough Mudder oder einem anderen Hindernislauf teilnimmt, sieht Athleten unterschiedlichster Shapes, Größen und Fitness Levels an der Startlinie neben sich.
    Tatsächlich ist es so, dass viele dieser Menschen in ihrem Leben maximal ein paar Straßenläufe (wenn überhaupt) mitgemacht haben und sich selbst nicht als “Läufer” bezeichnen würden.

    Und das ist großartig so! Hindernisläufe bringen Menschen von der Couch in die Natur, helfen ihnen zu einem gesünderen Leben, machen einen schöneren Körper und fördern einen aktiven Lifestyle. Daran ist nichts falsch, im Gegenteil!

    Aber natürlich bieten Hindernisläufe auch solchen Läufern eine große Chance die gut trainiert sind und ein Obstacle Course Race rocken wollen, also solchen die nicht nur finishen wollen sondern den Wettkampf lieben, Menschen die sehen wollen wo sie mit ihrer Fitness stehen, Menschen die sich mit anderen OCR Athleten messen wollen.

    Wenn Du Dich selbst pushen möchtest und so nah wie möglich hinter den Spitzenläufern finishen möchtest, gibt es wichtige Elemente in einem Hindernislauf die Dich erwarten und auf die Du Dich in Deinem Training vorbereiten musst. Wie Du Dir vorstellen kannst erfordern diese Herausforderungen ein Ausgeglicheneres Fitnesslevel als normale Straßenläufe.

    Gut trainierte Straßen- oder Trailläufer haben einen großen Vorteil, denn die Szene ist noch jung und so kann man seine Grundschnelligkeit bei Hindernisläufen voll ausnutzen. Das ändert sich aber gerade etwas. Immer mehr Menschen trainieren gezielt und hart für Hindernisläufe und werden schnell zur ernsthaften "Konkurrenz".

    Das Training, die Erwartungen und die Rennstrategie erfordern einen auf Dich angepassten Ansatz. Um bei einem Obstacle Course Race wirklich Vorne mitlaufen zu können musst Du Dich fleißig und systematisch vorbereiten.

    Lasst uns anfangen, die harte Arbeit beginnt JETZT!

    Wenn Dein Körper vielseitig in Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit trainiert ist, wird Dir das helfen in jedem Hindernislauf erfolgreich zu sein. Je besser Deine körperliche Verfassung ist, umso mehr Spaß wirst Du während des Rennens haben. Trainier also richtig und viel, damit Du Hindernisrennen genießen und nicht nur überleben kannst.

    Die wichtigsten Dinge an die Du denken must:

    1. Frag Dich selbst ehrlich wo Du stehst und wo Du sein möchtest. Bevor Du mit dem Training anfängst finde Dein Fitnesslevel heraus, definier Deine Ziele und was Du erreichen möchtest.

    Das solltest wissen:
    • Ob Du ein kurzes oder langes Rennen laufen möchtest

    • Wie herausfordernd die Strecke für Dich in Deinem jetzigen Trainingszustand wäre

    • Dein derzeitiges Fitnesslevel (und wieviel Du trainieren must)

    • Kannst Du die Hindernisse überwinden?
    Du musst Deine Stärken und Schwächen kennen und sie mit den Anforderungen in den kommenden Rennen vergleichen. So kannst Du effektiv trainieren.

    2. Gib Dir genug Zeit um zu trainieren. Wenn Du ein aktiver Läufer oder kräftiger Athlet bist, dann brauchst Du mindestens 6-8 Wochen um gute Ergebnisse zu erreichen. Wenn Du neu im Laufen bist oder allgemein ein Sportanfänger bist, dann brauchst Du mindestens zwischen 12 und 16 Wochen um ein einigermaßen gutes Ergebnis zu erzielen. Je höher Dein Ziel umso mehr Zeit brauchst Du natürlich.

    Erinner Dich immer, dass wir auf einen Wettkampf trainieren, nicht nur um “anzukommen”.

    3. Lauf viel! Man kommt nicht drumrum zu sagen, dass Hindernisläufe in erster Linie ein Laufevent sind und erst dann ein Kraft- und Agilitätsevent. Wenn Du Deine Ausdauer also nicht durch regelmäßiges, wöchentliches Lauftraining, einschließlich langer Läufe und Workouts trainierst, wirst Du die benötigte aerobe Fitness nicht aufbauen. Du brauchst sie aber!

    4. Bau Dir eine ausgewogene Kraft auf. Hindernisse zu überwinden erfordert eine gute Grundstärke. Sei froh, dass Du keineswegs der nächste„He-man“ sein musst, aber es hilft Dir sehr, wenn Dir die wichtigsten Fitnessübungen mit dem eigenen Körpergewicht und des Widerstandstrainings gut bekannt sind und Du sie ausführen kannst.

    Konzentrier Dich auf Basisübungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen (squats) und Planken. Du brauchst kein Gewichtstraining, aber fortgeschrittene Übungen mit dem Medizinball helfen Dir um Deine Kraftausdauer aufzubauen.
    Diese Übungen helfen Dir die Kraft für Anforderungen wie, "Dich über Wände zu wuchten", Monkey Bars, "über Hindernisse pringen" und "durch Tunnel zu kriechen".

    5. Verbesser Deine Athletik! Stärke und Ausdauer reichen nicht um ein schnelles Hindernisrennen zu laufen. Du brauchst Agilität, Koordination und eine gute Athletik.

    Dynamische Flexibilitätsübungen ermöglichen Dir die ganze Palette von notwendigen Bewegungen und sind ein großartiges Warmup bevor Du läufst.
    Der beste Weg wie Du Dich vorbereiten kannst ist, wenn Du viele anspruchsvolle Trails läufst. Trailläufe zwingen Dich, instinktiv über Felsen, über umgefallene Bäume, durch Schlamm, über Hügel und durch Flüsse zu navigieren und schulen Deine dynamische Flexibilität. Alles Fertigkeiten die Du im Rennen brauchst.

    Dein Spielplatz in der Nachbarschaft ist ebenfalls perfekt geeignet um zu Kriechen, Klettern oder zu balancieren! Das brauchst Du alles in Hindernisläufen.

    Diese Elemente der Vorbereitung werden Dich am Renntag weit nach Vorne bringen. Wenn Du zum Start gehst kannst Du ein gutes Gefühl haben, denn Du bist gut vorbereitet.

    So, jetzt aber mal ein Beispiel eines vorbereitenden Workouts

    Es ist immer wichtig sich auf das spezifische Rennen vorzubereiten bei dem Du starten möchtest. Das ist der Grund warum Marathonläufer lange laufen und 5-Kilometerläufer schnell. Sie bilden ihre spezifische Fitness aus, also die Fertigkeiten die sie später im Rennen brauchen.

    Obstacle course races sind einzigartig, den sie kombinieren Lauf- und Kraftkomponenten in einer Start- und Stop-Umgebung, was sonst eher selten ist. Das kann für “reine” Läufer die es gewohnt sind regelmäßig zu laufen sehr ungewohnt sein.

    Zirkelworkouts bei denen man Laufen mit Kraftübungen kombiniert, also ähnlich dem was Dich am Renntag erwartet, sind Deine erste Wahl! Sie geben Dir Ausdauer, Kraf, und das Durchhaltevermögen weiter zu machen, auch wenn die Muskeln schmerzen.

    Das folgende Workout ist nur ein Beispiel eines Zirkeltrainings und sollte auf Dein Fitnesslevel und Deine Ziele modifiziert werden. Aber es zeigt Dir wie ein gutes Training aussehen kann.

    Anleitung: Nach einem dynamischen Warmup und 10 bis 20 Minuten lockerem Laufen, führ den folgenden Zirkel 1 bis 3mal durch. Ruh Dich nur so lange aus, wie es unbedingt notwendig ist.

    • Laufe 400-800 Meter in einem 5Kilometer-Lauf pace! Die genaue Geschwindigkeit ist bei jedem individuell. Sie darf aber ruhig flott sein.

    • Mach 10-20 Kniebeugen und 10 bis 20 Liegestütze

    • Laufe wieder 400-800 Meter in einer Geschwindigkeit wie bei einem 5 Kilometerlauf.

    • Mach 10-20 “walking lunges” und eine Minute Planke

    • Laufe wieder 400-800 Meter in einer Geschwindigkeit wie bei einem 5 Kilometerlauf.

    • Mach 2-8 Klimmzüge und eine Minute seitliche Planke

    • Laufe wieder 400-800 Meter in einer Geschwindigkeit wie bei einem 5 Kilometerlauf.

    • 20 bis 30 Burpees
    Nun endet Dein Workout mit 10 bis 20 Minuten langsamem Auslaufen und dynamischen Stretchen.


    Anmerkungen für Dein Workout:
    • Wähle die Länge Deiner Laufintervalle basierend auf Deinem Fitnesslevel und der Länge der Dir bevorstehenden Rennstrecke im Hindernisrennen.

    • Gerne kannst Du auch andere funktionelle Übungen wie z.B. Box Jumps, Squat Jumps, Mountain Climbers etc. einbauen. Je variantenreicher Du trainierst, desto besser.

    • Fang mit einer Einheit die Woche an und erhöhe auf zwei Einheiten, sobald Du merkst, dass Du die Energie und Power dafür hast und Du die eine Session sicher beenden kannst.
    Die Schwierigkeit Deiner Bodyworkouts kannst Du durch folgende Anpassungen verändern:
    • Zusätzliche Zirkeleinheiten

    • Erhöhung der Wiederholungsanzahl für jede Übung

    • Erhöhung der Anzahl der Übungen

    • Verlängerung der Laufeinheiten

    • Schneller laufen
    Wenn Du Deinen 5-Kilometer pace nicht genau kennst, dann lauf einfach eine „harte“ Einheit, die Du gerade so schaffst. Wenn Dein Ziel eine Langdistanz ist, dann lauf langsamer, dafür viel länger!


    So, jetzt brauchst Du noch eine Renntaktik! Davon handelt unser 2. Teil (folgt in Kürze)...... :rolleyes:

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