Trail Running Tipps

Ich weiß nicht wie es euch geht, aber als OCR´ler möchte man am liebsten überall schnell besser werden. Man möchte stark an den Hindernissen sein und ein guter Läufer. Aber nur ein "guter Läufer" zu sein reicht nicht. Wir haben bei den meisten Rennen wunderbare Trails zu bewältigen und Manche scheinen hier echte "Punktsieger" zu sein, da sie mit scheinbarer Leichtigkeit andere Läufer überholen und scheinbar über diese Trails "fliegen". Mir ist das schon vielmals so ergangen. Auf den Flachetappen habe ich mir einen satten Vorsprung vor meiner Konkurrenz herausgelaufen und bei den Trails (gerade bergab bin ich schwach), haben mich zahlreiche Läufer wieder eingefangen und überholt. Aber woran liegt das? Und wie kann man hier besser werden?

Gestern kam als Newsletter vom Spartanrace ein Link zu einem schönen, von Brian Metzler, (dem Herausgeber des Trail Runner Magazin) geschriebenen Bericht heraus in dem er einige wichtige Grundsatzempfehlungen gibt. Der Bericht wurde unter dem Titel "7Great Trailrunning Tips for Beginners" veröffentlicht. Der Artikel ist in seiner Gänze wirklich lesenswert. Mit einer kleinen Zusammenfassung dieser Tipps möchte ich diesen Artikel gerne starten und ihn im Laufe der Zeit und auf der Basis eurer Empfehlungen und weiterer Artikel immer weiter ergänzen. Ich hoffe, dass er euch einen echten Mehrwert bietet, denn dafür sind wir hier!

Natürlich habe wir auch einen Diskussionsthread dafür eingerichtet. Gerne könnt ihr aber auch die Kommentarfunktion weiter unten nutzen!

Brian schreibt, dass Trailrunning nichts mit dem Laufen auf Asphalt zu tun hat. Trailrunning bedeutet für ihn Freiheit, Abschalten aber auch ein Ganzkörperworkout durch das Laufen auf unebenem Boden. Trailrunning trainiert die Koordination, Kraft und die aerobe Ausdauer.

1. Fang langsam an:
Brian rät, den Pace erst einmal komplett zu vergessen, anders als beim Laufen auf der Straße. Trailrunning ist durch den extrem heterogenen Boden mit lockeren und scharfen Steinen, Wurzeln, Pfützen, weichem und lockerem Untergrund etc, immer anders und damit macht das Laufen nach pace überhaupt keinen Sinn.

2. Lauf Zeit, nicht Kilometer:
Wenn Du auf der Straße z.B. 10 Kilometer in 45 bis 60 Minuten läufst, dann lauf die selbe Zeit Trail. Lauf also die gleiche Zeit, die Kilometeranzahl ist nicht wichtig.

3. Kontrollier Deine Schritte:
Wenn Du auf der Straße läufst, dann sind Deine Schritte nahezu identisch. Anders beim Trailrunning. Mach hier kleinere und kontrollierte Schritte um ein Stolpern zu vermeiden. Konzentrier Dich und schau wohin Du trittst. Nimm Deine Arme zum Ausbalancieren, so wie das auch Tiere mit ihrem Schwanz tun.

4. Die richtige Ausrüstung:
Eigentlich brauchst Du auch beim Trailrunning nicht viel. Aber kauf Dir richtige Trailschuhe, damit Du einen guten Halt hast. Außerdem ist das Wetter in den Bergen und in der Natur ein wichtiger Faktor. Deshalb nimm Dir bei längeren Touren einen Trinkrucksack mit, einen Energieriegel, eine Regenjacke die Du zusammenknüllen und im Trinkrucksack mitnehmen kannst, und eine Stirnlampe mit.

5. Sicherheit
Lauft wenn möglich zu Zweit. Wenn das aber nicht möglich ist, dann nimm Dir ein Mobiltelefon mit. Du kannst damit Hilfe holen wenn Du Hilfe brauchst. Außerdem kannst Du darauf Karten Deiner Laufumgebung speichern die Dir helfen, dass Du Dich nicht verläufst.

6. Achte auf Deine Hydrierung:
Wenn Du nur eine kurze Tour läufst, dann trink einfach davor Wasser. Bei längeren Läufen nimm einen Trinkrucksack und ein paar Gels mit. Man weiß ja nie....

7. Bleib auf den Pfaden:
Du tust Dir und der Natur einen Gefallen wenn Du auf den vorgegebenen Pfaden bleibst. Das Laufen abseits der vorgesehenen Pfade bringt unnötige Risiken für Dich und stört die Flora und Fauna. Lass es einfach!

Ein weiterer, sehr interessanter Artikel stammt von Kilian Jornet und wurde am 30. März 2019 veröffentlicht. Es handelt sich um eine Zusammenfassung seines neuen Buches mit dem Titel "Training for the Uphill Athlete". Darin gibt er folgende, sehr interessante Einsichten und Tipps rund um das Trailrunning:

Kilian schreibt darin, dass er im jahr zwischen 30 und 50 Rennen bestreitet. In jedem versucht er so gut zu sein wie nur irgendwie möglich. Da er jedoch fast wöchentlich ein Rennen hat, trainiert er außerhalb der Rennen keine Intervalle. Er schreibt, dass er die Rennen dazu nutzt um an seine Grenzen zu gehen und bei der Masse an Rennen reicht das. Dafür kann er sich im Training auf Volumen-Läufe konzentrieren. Aber er schreibt auch ganz klar, dass dies nicht für Jeden ein guter Weg ist. Er selbst läuft seit Jahrzehnten und ist ausgebildeter Sportwissenschaftler. Er weiß also, was er tut und was für ihn gut ist.

Seine Tipps:

1. Bedenke den Alltagsstress:
Viele Menschen fangen sehr spät mit Trailrunning an und möchten schnell gute Ergebnisse erzielen. Allerdings bedeutet ein intensives Training nach der Arbeit und mit möglichst wenig Vernachlässigung der Familie einen echten Zusatzstress für den sowieso schon durch den Alltag gestressten Körper.

2. Übertreib es nicht!:
Viele Läufer trainieren neben ihrem Beruf so viel, dass sie besser werden und einen Sponsor finden. Nun verkürzen sie ihre Arbeitszeit und trainieren mehr. Auf einmal fallen sie in ein Leistungstief von dem sie nicht mehr raus kommen. Mehr Zeit zu haben bedeutet nicht, dass man all diese Zeiten mit Training füllen kann. Man muss ein Übertraining unbedingt vermeiden!

3. Sei realistisch mit Deinen Zielen und Erwartungen!:
Sich ein Ziel zu setzen, egal ob es der Sieg bei einem Rennen, eine gewisse Zielzeit oder ein anderes Ziel ist, wird Dich motivieren ordentlich zu trainieren und aus Deiner Komfortzone herauszugehen. Aber sei realistisch zu Dir was Du wirklich tun kannst! Bedenke Deine Stärken und Schwächen, Deine körperliche Verfassung, Ernährung, deine private und berufliche Situation und überschätz Dich nicht. Wenn ein Ziel zu hoch ist, dann ist es demotivierend. Du kommst einfach nicht hin und das macht Dich seelisch fertig. Du zweifelst an Dir, obwohl nicht Du, sondern Dein Ziel das Problem ist.

4. Sei progressiv!
Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass Fortschritte im Training und längere Distanzen aufeinander aufbauen. Viele Menschen sind noch keinen Marathon gelaufen, wollen aber gleich einen 100 Meilen-Lauf machen. Sie starten also bei einem 100-Meilen-Rennen und schaffen es sogar, vielleicht sogar ein Zweites. Beim Dritten verletzen sie sich dann so stark, dass sie für mehrere Jahre ausfallen.
Du solltest Deine Distanzen mit einem sinnvollen Training von 10 auf 20, dann auf 30 Kilometer usw. steigern. Progression bedeutet eine Verbesserung durch ein systematisches und strukturiertes Training über Jahre hinweg.

5. Bereite Dich für eine technische Strecke entsprechend vor!:
Es ist wichtig über die Länge UND die Steigung einer Strecke nachzudenken. Du musst Dich auf die speziellen Gegebenheiten einer bestimmten Strecke vorbereiten. Dazu gehört eben auch ein Techniktraining.

6. Trainiere alle Elemente, denn sie hängen alle zusammen!:
Wenn Du Leistung in einem Rennen abrufen musst, dann muss das Zusammenspiel zwischen Deinen physischen Fähigkeiten, Deinen mentalen Fähigkeiten und Deiner Ausrüstung stimmen. Es hängt alles direkt zusammen und bedingt sich oft.

7. Nimm alles nicht so ernst!:
Trailrunning betreiben wir mit ernsthaftem Engagement, sollten es aber nicht zu ernst nehmen. Es gibt mehr im Leben. Und ganz ehrlich..... sobald Dir das keinen Spaß mehr macht hat es auch keinen Sinn weiter zu machen. Deshalb tritt ab und zu einen Schritt zurück, lach über Dich und fang wieder mit Freude an!